단백질 섭취는 삼시 세끼로!

기사작성 : 2017-06-12 18:09

근육을 많이 생성시키고 손상을 빠르게 복원하기 위해 아침부터 저녁까지 단백질을 섭취하자

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지난해 필자는 러너와 마라톤 선수가 기존에 알고 있는 것보다 더 많은 양의 단백질을 섭취해야 한다는 흥미로운 연구 기사를 읽었다.

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단백질은 새로운 근육을 생성할 뿐 아니라 강도 높은 운동으로 인한 근육 손상을 개선하는 데에도 필수적인 역할을 한다. 또한 단백질은 장거리를 달릴 때 필요한 에너지의 5~10%를 제공하기도 한다. 이 때문에 연구자들은 마라톤 선수들이 하루에 몸무게(1kg)당 1.8g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 재정립했다. 이것은 이전의 권장 섭취량이었던 0.8g에 비하면 두 배가 넘는 수치다.

단백질 섭취량 못지않게 언제 단백질을 섭취하는가 역시 중요하다. 최근 연구에 따르면 일반적으로 우리 몸은 한 번에 20~25g의 단백질을 흡수할 수 있다고 한다. 사용하고 남은 양의 단백질을 저장해 놓는 기능이 없다. 때문에 한 번에 많이 섭취하게 되면 남은 단백질은 단순히 에너지를 소모하는데 쓰게 된다. 즉, 무조건 많은 양의 단백질을 섭취하는 것은 비효율적이다.

따라서 단백질을 섭취하는 방법이 중요하다. 한 통계에 따르면 북미 지역의 사람들은 아침 식사와 점심 식사 때는 10~15g의 비교적 적은 양의 단백질을 섭취하고, 저녁 식사 때 65g정도 단백질을 많이 섭취하는 식습관을 가졌다고 한다. 하지만 연구자들은 한 번에 흡수하기 좋은 양인 20~25g 정도에 맞춰서 세 끼를 먹는 것이 좋다고 한다.

엘리트 선수는 보통 사람보다 더 철저하게 식단을 지키려고 한다. 그렇다면 엘리트 선수는 하루동안 단백질을 얼마나 잘 나눠서 섭취할까? 이 질문에 대한 답을 얻기 위해 국제 스포츠 영양 및 운동 대사 저널(the International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism)에서 맥마스터 대학의 핵심 저자인 제나 길렌(Jenna Gillen)이 마스트리히트 대학의 루크 반 룬(Luc van Loon)이 이끄는 네덜란드 과학자들과 함께 연구에 참여했다.

이 연구에서는 500명 이상의 네덜란드 선수들의 식단을 몇 주에 걸쳐 조사했다. 운동선수들은 모두 국가대표 및 상위 랭커들이었고 그들 중 반 정도는 지구력 종목 선수였다(놀랍게도 근력 스포츠, 팀 스포츠 그리고 지구력 스포츠 선수들 모두 몸무게(1kg)당 하루 1.5g정도의 단백질을 섭취하고 있었다).

평균적으로 운동선수들은 아침 식사로 19g, 점심 때는 25g, 저녁 때 38g의 단백질(간식으로 섭취한 19g 단백질량 포함)을 섭취했다. 표면적으로 봤을 때 나쁘지 않은 결과다. 앞서 언급한 전형적인 북미 식습관 패턴보다는 단백질 양이 더 잘 분배됐다.

그래도 개선할 부분이 있다. 분석에 따르면 58%의 운동선수들이 아침 식사에서 20g에도 못 미치게 단백질을 섭취했고 36%는 점심 식사에서도 그보다 적은 양을 섭취했다. 그리고 아주 적은 선수들만이 간식을 먹으며 적절한 양의 단백질을 섭취했다.

그렇다면 20g의 단백질은 양이 어느 정도될까? 우유 한 잔에는 8g, 달걀 하나에 6g의 단백질이 함유돼 있다. 아침식사에서 달걀 두 개와 우유 한 잔을 마시면 적당하게 단백질을 섭취할 수 있다. 참치 반 캔과 빵 두 조각을 함께 먹는 것으로도 20g의 단백질을 섭취할 수 있다. 또는 아몬드 반 컵으로 단백질 12g을 채우고 나머지 10g은 170g(6oz)의 요거트 한 개로 보충할 수 있다.

물론 모든 사람이 근육 단백질 흡수율을 최대화시켜야 하는 것은 아니다. 하지만 나이를 먹을수록 이미 가지고 있던 근육을 유지하는 것조차 어려워진다. 그러므로 단백질 섭취량을 조절하는 것은 내 러닝 실력을 조금이라도 쉽게 키울 수 있는 좋은 방법이다.


사진= 맷 레이니(Matt Rainey)


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by 알렉스 허치슨(Alex Hutchinson)

<러너스월드> 글로벌 에디터
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<러너스월드 코리아> 2018 4월호


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