장거리를 달리고도 빠르게 회복할 수 있다고?

기사작성 : 2017-07-06 11:03

장거리를 달리고 나서도 오뚝이처럼 일어날 수 있다!

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6 마일(약 9.6km), 16마일(약 25.7km), 혹은 당신이 달릴 수 있는 가장 긴 거리를 달렸다면, 분명 피곤할 거다. 그런데 다른 훈련을 계획하고 있다고? 당신이 계획한대로 온전히 해낼 수 없을 것이다. 효율도 낮아져 하지 않은 것만 못하다. 마라톤 대회를 준비하는 엘리트 러너와 코치들에게 물었다. 어떻게 그렇게 오랜 시간 달리고도 빠르게 회복할 수 있는 거죠?


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1. 계획을 바꿔라
엘리트 울트라 러너인 스테파니 하우 바이올렛(Stephanie Howe Violett)이 말했다. “이상적으로 세웠던 목표대로 달려서 대회 전의 모든 훈련이 제대로 되길 원할 것이다” 하지만 일상으로 이미 지친 러너들에게 매주 세운 목표를 달성하기란 불가능하다. 리사 라이만(Lisa Reichmann)과 줄리 사퍼(Julie Sapper)는 이 어려운 일을 해냈다. 그들은 부모이자, 마라토너이고, 런크루의 코치들이다. 그들은 꾸준히 달리기 위해 달리는 양을 분배한다. 예를 들어 월요일부터 금요일까지 8~10마일(12.8km~16km)을 아침, 저녁으로 나누어 달리는 것이다. “특별한 건 없다. 그저 한 번에 달려야 하는 양을 나누어 달린다. 그렇다고 우리는 목표한 거리를 이루지 못한 적은 없다”

2. 당연하지만, 충분히 쉬어라
장거리 달리기에서는 수면 부족이 중요하게 작용한다. 마지막에 달리는 당신이 좀비처럼 보일 수도 있다. 잠은 글리코겐을 보충하고 달리면서 입은 상처를 치유한다. 하루에 7~8시간 충분히 자는 것이 좋다. 장거리를 달리고 난 후라면 더욱. 230개의 마라톤과 울트라 마라톤 대회에 참가한 울트라 러너인 션 마이스너(Sean Meissner)은 100마일 대회에 참가하기 전에 캠핑을 했다. 알람이나 다른 기기들로부터 방해를 받지 않고 하루에 10시간씩 자기 위해서다.

3. 당신의 훈련을 줄여라
울트라 러닝 코치인 라이언 크롤(Ryan Krol)이 말했다. “장거리를 달릴 때, 목표 페이스대로 꾸준히 달릴 수 없다. 페이스를 유지하는 것은 근육과 뼈, 심혈관계 운동 훈련을 어떻게 하느냐에 달려있다“쉽게 장거리를 달리는 사람이 어디 있을까? 꾸준히 훈련하는 것이 방법이다. 힘든 훈련하는 날은 힘들게, 쉽게 하는 날에는 쉽게 하는 것을 기억하자.


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4. 먹으며 달리자
스테파니 하우 바이올렛은 처음 출전한 100마일(약 160km) 대회인 ‘2014년 미국 서부 마라톤 대회’에서 1등을 했다. 오레곤 주립 대학의 운동 영양학 박사인 그녀는 한 시간에 250~300 kcal 정도를 섭취한다. 그녀의 근육에 충분한 영양 공급하고, 달리기 위해 탄수화물을 얻는 것을 고려했다. 그녀는 “젤리나 바 형태의 음식에서 얻는 단당이 제일 좋다. 소화없이 그대로 에너지를 얻을 수 있기 때문이다. 소화 과정을 거치면 영양분이 근육까지 전달되는 시간이 길어진다”고 말했다. “영양을 공급받지 않으면 장거리를 달릴 수 없을 뿐 아니라 건강에도 좋지 않다. 물론, 회복이 느리고, 달리는 것도 힘들어진다”

5. 달리고 난 후에도 먹어야 한다
“장거리를 달리고 난 후에 음식을 먹어야 회복이 빨라지고 통증도 줄어든다” 스테파니 하우 바이올렛이 말했다. 그녀가 추천하는 황금 비율은 4:1. 탄수화물과 단백질을 4:1의 비율로 섭취한다. 근육에 글루코겐이 보충하고, 손상된 근육이 회복하는 것을 도와 30분 이내에 회복할 수 있다. 스테파니 하우 바이올렛은 대회나 훈련이 끝난 후, 두시간 안에 식사를 앉아서 먹으라고 권한다. 그녀는 아보카도를 곁들인 고구마 혹은 호두 버터를 바른 코티지 치즈나 사과를 추천한다.
션 마이센은 베리나 시금치, 단백지 파우더 등과 같은 재료를 넣고 만든 스무디가 특효약이라고 말했다. 하지만 만약 기분이 다운된다면 그는 콜라를 마신다. “울트라 마라톤이나 장거리를 달릴 때에 일년에 1~2번 마신다. 그때 마시는 콜라는 마법의 물약 같다”


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6. 몸과 마음에 변화를 꾀하라
스테파니 하우 바이올렛은 장거리를 달리는 날에 샤워와 식사를 마친 뒤, 동네의 스트레칭 수업이나 요가 수업을 듣는다. 무의식적으로 걷거나 자전거를 타기 때문이다. “특히 당신의 다리가 심장 위로 올라가도록 하는 요가 동작이 좋다. 이 동작을 하면 다리나 종아리가 당기지 않는다”라고 션 마이센이 말했다. 4개의 마라톤과 1개의 울트라 마라톤을 완주한 시카고에 사는 러너 이바나 사빅(Ivana Savic)은 경제학이나 천체물리학 책을 읽으며 이 요가 동작을 한다. “장거리 달리기를 하고 난 뒤에 몸과 마음을 모두 깨우는 것 같아 좋다” 만약 이 동작이 어렵다면, 더 간단한 동작도 있다. 바닥에 누워 다리만 벽에 대로 올리면 된다. 너무 오랫동안 하게 되면, 오히려 혈액 순환에 좋지 않을 수도 있으니 30분 정도만 하는 것을 추천한다.


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writer

by 신디 쿠즈마(Cindy Kuzma)

<러너스월드> 글로벌 에디터
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<러너스월드 코리아> 2020년 8월호


평범한 브라톱 THIS IS THE NORMAL.
왜 쳐다보나요, 그냥 달리는 건데.
러닝 중 위협이란 무엇인가?
나의 즐거웠던 시합.
코로나 시대의 방구석 러닝 챌린지.
체크하자 RED-S.
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