스프링처럼 튕겨 나가자!2

기사작성 : 2017-08-29 15:50

5K 대회에서 더 빠르게 달리기 위해서는
탄력과 근력을 키워줄 운동이 필요하다!

본문


Responsive image
5K 대회에서 빠르게 달리기 위해서는 반응력을 뒷받침할 근력 운동을 병행하는 것이 효과적이다. 점프하거나 도약하고 난 후에 각 세트마다 동작을 3번 반복한다.



Responsive image
브릿지
바닥에 눕는다. 무릎을 굽혀 다리를 세운다. 한쪽 발로 무게를 견디며 엉덩이를 들어올린다. 무릎이 45도 각도가 될 때까지. 1주 간은 20초 유지하는 동작으로 한다. 그리고 다음 한 주 동안은 25초 동안 유지한다. 매주 5초를 늘여, 45초동안 유지하게 되면, 무릎 각도를 30도로 낮추고 한쪽 다리를 든다. 손은 엉덩이 옆에 두어 이 운동 강도를 견딜 수 있도록 한다.



Responsive image
플랭크
엎드려 누운 뒤에 발과 팔꿈치를 이용해 몸을 들어 올린다. 그리고 코어와 어깨가 당기도록 유지한다. 처음 한주간은 20초 버티는 것을 목표로 한다. 한 주마다 5초씩 버티는 시간을 늘인다. 45초까지 버틸 수 있으면 그 다음에는 기본 플랭크 자세에서 왼팔과 오른 다리를 들고 20초 버틴다. 팔과 다리를 반대로 바꾸어 동일하게 진행한다. 그 사이에는 몇 초간 쉰다.



Responsive image
사이드 플랭크
다리를 곧게 펴고, 왼팔로 무게를 지탱하고 몸을 일으킨다. 오른팔을 위로 든다. 첫 주에는 20초동안 버틴다. 반대로 실시한다. 매주 버티는 시간은 5초씩 늘인다. 45초까지 버틸 수 있게 되면, 기본 사이드 플랭크 동작에서 오른 다리를 들 수 있는 만큼 들고 20초간 버틴다. 반대도 동일하게 진행한다.



Responsive image
스플릿 스쿼트
양 손을 허리에 대고, 선다. 오른 발을 바로 앞에 한 발 내딛는다. 왼 무릎을 굽힌다. 아래로 더 내려가면서 왼 발뒤꿈치가 올라가도록 힘을 준다. 런지 자세를 할 때와 마찬가지로 발이 뒤로 밀리지 않도록 주의한다. 다시 처음 자세로 돌아간다. 이 동작을 12번 반복하고, 왼쪽도 동일하게 12번 반복한다. 7-12주 동안 런지 자세와 번갈아 진행한다.


사진=미치 만델(Mitch Mandel)


<러너스 월드 코리아> 인스타그램 달려가기
<러너스 월드 코리아> 페이스북 달려가기
writer

by 신디 쿠즈마(Cindy Kuzma)

<러너스월드> 글로벌 에디터
Responsive image

<러너스월드 코리아> 2019년 6월 호


당신과 함께 더위를 헤쳐 나갈 새 러닝화들 10
직접 해보자! 에너지바 만들기, 러닝 다이어리 꾸미기
뜨거운 여름을 위한 러너들의 훈련 계획표
HOKA ONE ONE 카본 X를 신고 세계 기록을 세운 짐 웜슬리
RUNNER'S GAME BOOK 6월호를 게임처럼 즐기자!
주식회사 볕
03175 서울시 종로구 새문안로3길 7 한글회관 302호
구독문의 : 02-302-1442
대표이사 임진성 사업자등록번호 : 758-88-00295 통신판매신고번호 : 제2017-서울종로-0716호
Copyright © BYUTT.COM All rights reserved.