러닝 거리를 늘리는 8가지 방법

기사작성 : 2018-01-19 15:22

달리기 시작하면 더 멀리 가고 싶은 욕심이 난다
그럴 때 더 안전하게 달려야 한다

본문


러너들은 점점 러닝 거리를 늘리고 싶어한다. 하지만 무턱대고 거리를 늘리면 다치기 십상이다. 부상당하지 않고 거리를 늘릴 수 있는 방법을 <러너스월드> 글로벌 에디터들이 알려준다.



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천천히 달리자
페이스를 낮추면 더 멀리까지 달릴 수 있다. 페이스는 옆 사람과 대화할 수 있는 빠르기가 좋다. 아직 감이 잘 안 온다면 계산을 해보면 된다. 평소에 달리는 페이스에서 1마일(1.6km)당 90초에서 120초를 더하는 것이 좋다.




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서서히 거리를 늘리자
부상과 탈진을 막기 위해서는 단 번에 거리를 1~1.5마일(1.6km~2.4km) 이상 늘리지 않는 것이 좋다. 마라토너들도 1주일에 2~3마일(3.2km~4.8km) 이상 늘리지 않는다.




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주마다 하루 길게 달리자
일주일 중 하루는 최장거리 러닝을 하자. 긴 거리를 달린다고 시작부터 부담을 가질 필요는 없다. 시간을 넉넉히 잡고 편안한 페이스로 달려라. 무리한 훈련을 막기 위해서 3~4주에 한 번은 최장거리보다 짧은 거리를 뛰는 것이 좋다.




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뛰다가 힘들면 걷자
달리다가 걷는 것도 지구력을 키우는데 도움이 된다. 미처 효과를 알아채기도 전에 시작부터 끝까지 달릴 수 있는 자신을 발견하게 될 것이다.




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에너지를 채우자
1시간 넘게 달릴 예정이라면 탄수화물과 전해질이 풍부한 음식을 챙기자. 달리면서 몸 안의 에너지가 일정하게 유지될 수 있게 도와준다. 러닝을 시작하고 30분이 지난 뒤에 음식을 먹는 것이 좋다. 그리고 15분~20분이 지난 뒤에 한 번 더 먹는 것이 좋다. 다양한 종류의 음식을 먹어보면서 자신에게 알맞은 것을 찾아봐야 한다.




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거리를 쪼개자
장거리 러닝을 앞두고 겁 먹지 말자. 머리 속으로 달릴 거리를 나눈 뒤에 달리자. 예를 들어 15마일(24.1km)을 뛰어야 한다면 5마일(8km)을 3번 달린다고 생각하는 것도 좋은 방법이다.




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멀리 나가지 말자
집 주위에 1~2마일(1.6km~3.2km) 정도 되는 순환코스를 찾아보자. 화장실과 음식, 러닝이 끝나는 곳이 가깝다는 것이 장점이다. 달리다보면 예기치 못하게 러닝을 중단해야 하는 상황이 생긴다. 그럴 때 반환점이 멀다면 돌아오기 힘들기 때문이다. 만약 트레드밀 위에서 뛴다면 경사를 1~2% 높이는 것이 좋다. 실내에서 달리지만 야외에서 달리는 것처럼 바람을 맞으면서 뛰는 것과 비슷한 효과가 있기 때문이다.




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조급하게 굴지 말자
지구력을 키우는 데는 시간이 걸린다. 뉴욕 마라톤에서 아홉 번 우승한 그레트 와이츠(Grete Waitz)는 “서두르되 천천히 해야한다! 계속 달려야하지만 조급하게 굴면 안된다”고 얘기한다.



사진=니키 위버(Nikki Weber), 에드워드 새디(Edward Sadie), 찰스 블룸(Charles bloom), 케이시 크래포드(Casey Crafford), 이고르 폴젠하겐(Igor Polzenhagen), 차난 그린블랏(Chanan Greenblatt)/Unsplash


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by <러너스월드>

<러너스월드>의 글로벌 에디터들이 전합니다.
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<러너스월드 코리아> 2018 4월호


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주식회사 볕
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