러닝 거리를 늘리는 8가지 방법

기사작성 : 2018-01-19 15:22

달리기 시작하면 더 멀리 가고 싶은 욕심이 난다
그럴 때 더 안전하게 달려야 한다

본문


러너들은 점점 러닝 거리를 늘리고 싶어한다. 하지만 무턱대고 거리를 늘리면 다치기 십상이다. 부상당하지 않고 거리를 늘릴 수 있는 방법을 <러너스월드> 글로벌 에디터들이 알려준다.



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천천히 달리자
페이스를 낮추면 더 멀리까지 달릴 수 있다. 페이스는 옆 사람과 대화할 수 있는 빠르기가 좋다. 아직 감이 잘 안 온다면 계산을 해보면 된다. 평소에 달리는 페이스에서 1마일(1.6km)당 90초에서 120초를 더하는 것이 좋다.




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서서히 거리를 늘리자
부상과 탈진을 막기 위해서는 단 번에 거리를 1~1.5마일(1.6km~2.4km) 이상 늘리지 않는 것이 좋다. 마라토너들도 1주일에 2~3마일(3.2km~4.8km) 이상 늘리지 않는다.




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주마다 하루 길게 달리자
일주일 중 하루는 최장거리 러닝을 하자. 긴 거리를 달린다고 시작부터 부담을 가질 필요는 없다. 시간을 넉넉히 잡고 편안한 페이스로 달려라. 무리한 훈련을 막기 위해서 3~4주에 한 번은 최장거리보다 짧은 거리를 뛰는 것이 좋다.




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뛰다가 힘들면 걷자
달리다가 걷는 것도 지구력을 키우는데 도움이 된다. 미처 효과를 알아채기도 전에 시작부터 끝까지 달릴 수 있는 자신을 발견하게 될 것이다.




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에너지를 채우자
1시간 넘게 달릴 예정이라면 탄수화물과 전해질이 풍부한 음식을 챙기자. 달리면서 몸 안의 에너지가 일정하게 유지될 수 있게 도와준다. 러닝을 시작하고 30분이 지난 뒤에 음식을 먹는 것이 좋다. 그리고 15분~20분이 지난 뒤에 한 번 더 먹는 것이 좋다. 다양한 종류의 음식을 먹어보면서 자신에게 알맞은 것을 찾아봐야 한다.




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거리를 쪼개자
장거리 러닝을 앞두고 겁 먹지 말자. 머리 속으로 달릴 거리를 나눈 뒤에 달리자. 예를 들어 15마일(24.1km)을 뛰어야 한다면 5마일(8km)을 3번 달린다고 생각하는 것도 좋은 방법이다.




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멀리 나가지 말자
집 주위에 1~2마일(1.6km~3.2km) 정도 되는 순환코스를 찾아보자. 화장실과 음식, 러닝이 끝나는 곳이 가깝다는 것이 장점이다. 달리다보면 예기치 못하게 러닝을 중단해야 하는 상황이 생긴다. 그럴 때 반환점이 멀다면 돌아오기 힘들기 때문이다. 만약 트레드밀 위에서 뛴다면 경사를 1~2% 높이는 것이 좋다. 실내에서 달리지만 야외에서 달리는 것처럼 바람을 맞으면서 뛰는 것과 비슷한 효과가 있기 때문이다.




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조급하게 굴지 말자
지구력을 키우는 데는 시간이 걸린다. 뉴욕 마라톤에서 아홉 번 우승한 그레트 와이츠(Grete Waitz)는 “서두르되 천천히 해야한다! 계속 달려야하지만 조급하게 굴면 안된다”고 얘기한다.



사진=니키 위버(Nikki Weber), 에드워드 새디(Edward Sadie), 찰스 블룸(Charles bloom), 케이시 크래포드(Casey Crafford), 이고르 폴젠하겐(Igor Polzenhagen), 차난 그린블랏(Chanan Greenblatt)/Unsplash


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by <러너스월드>

<러너스월드>의 글로벌 에디터들이 전합니다.
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<러너스월드 코리아> 2018 12월호


전국체육대회에서 만난 육상 선수들의 표정에는 절실함이 가득했다.
러닝 장비를 고르느라 시간을 허비하지 않도록 최고의 아이템을 엄선했다.
도쿄 러닝 컬처가 궁금해서 도쿄의 러닝 크루들에게 직접 물었다.
빨리 달리는 것도 중요하지만 같이 달리는 것도 중요하다. "친구와 함께 하프를"
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