첫 마라톤을 준비하는 러너를 위한 가이드 1

기사작성 : 2018-07-02 17:25

올 가을 풀 코스에 도전할거라면
이 가이드를 따라야만 한다

본문


42.195km를 완주하는 것은 많은 시간을 들여 훈련하는 대신 무엇보다 특별한 보상을 얻을 수 있는 경험이다. 미국 인구의 0.5%는 마라톤 완주에 도전하고 있다. 많은 러너들이 마라톤에 나가기 전에 선택하는 훈련 방법은 ‘15~20주 훈련법’이다. 훈련 스케줄에 따라 다르지만 한 주 동안 3~5일 동안 달려야한다. 때때로 매일매일 달려야하는 날도 있다. 그리고 마라톤 대회 날이 다가올수록 달려야 하는 거리는 점점 늘어난다.

<러너스월드>는 3개월에서 6개월 동안 한 주 동안 네 번 이상 달리기를 한 러너라면 풀 코스를 도전하는 데 무리가 없다고 생각한다. 물론 1년 이상 꾸준히 달린 러너라면 더할 나위 없다. 그 외에도 편안하게 10km를 달릴 수 있는 러너, 최소한 5K 단축 마라톤을 뛰어본 경험이 여러 번 있어야 한다.

의욕만 가지고 마라톤 풀 코스에 참가하는 것은 바람직하지 않다. 왜냐하면 부상을 당할 위험이 크게 늘어나기 때문이다. <러너스월드>는 러너들이 더 즐거운 경험을 가지고 달리기를 기원한다.


Responsive image


훈련을 시작하기 전에 알아둘 것

마라톤 준비 훈련을 성공적으로 마치기 위해서는 충분한 시간을 들여 몸을 끌어올려야 한다. 장시간 달리기에 몸이 익숙해질 수 있도록 지속적으로 긴 거리를 달려야 한다. 마라톤 훈련을 처음 시작하는 러너들은 첫 1주 동안 15~20마일(약 24km~32km)로 시작해서 점차 거리를 늘려, 한 주에 35~40마일(약 56km~64km)를 달릴 수 있게 훈련 계획을 짜는 것이 좋다. 훈련 경험이 있는 러너는 주마다 35마일(약 56km)이나 그 이상, 최장 50마일(약 80km) 이상을 달리면서 시작하는 것이 좋다.

어떤 러너라도 훈련 계획을 짤 때, 첫 주에 달린 거리에서 10% 이상 늘리는 계획은 좋지 않다. 예를 들어 한 러너가 첫 주에 20마일(약 32km)를 달렸다면 둘째 주에 22마일(약 35.2km)이 넘는 거리를 달리는 훈련은 피해야 한다.

매주 장거리를 달릴 때 신경 써야 하는 부분은 페이스다. ‘대화가 가능한’ 페이스로 달리면서 점점 거리를 늘려가야 한다. 이는 달리면서 지구력과 근력을 키우는 과정이다. 천천히 달리는 것은 근육, 관절, 뼈, 심장, 폐 그리고 두뇌가 마라톤 풀 코스를 완주할 수 있게 준비하도록 돕는다. 일반적으로 러너들의 풀 코스 훈련 스케줄에는 한 번에 달리는 최장 거리는 18~20마일(약 28.8km~32km)을 넘지 않도록 짜여져있다. 많은 코치들이 훈련 중에 26.2마일(42.195km)을 뛰도록 권하지 않는다. 왜냐하면 훈련 중인 러너가 마라톤 풀 코스를 뛰었을 때 얻을 수 있는 이익보다 부상의 위험이 더 크기 때문이다.


Responsive image


러너의 훈련 계획은 매주 혹은 격주로 스피드 훈련, 템포 런, 실제 경기 페이스로 장거리 달리기로 이루어진다. 일반적인 스피드 훈련은 인터벌 훈련으로 구성된다. 일반적으로 10K 페이스에 맞춰서 뛴다. 그리고 다른 스피드 훈련 방법으로 ‘야소(Yasso)800’이라고 부르는 ‘바트 야소(Bart Yasso)의 800미터 인터벌 훈련’a)이 있다. 이는 5K나 10K 완주 페이스 안에서 페이스를 조율한다.

'실제 경기 페이스로 장거리 달리기'는 독립적인 훈련으로 할 수도 있고, 장거리 달리기 훈련의 한 부분으로 구성할 수도 있다. 실제 경기 페이스로 달리면 몸과 마음에 페이스를 각인할 수 있다. 페이스를 확인하지 않더라도 페이스를 유지할 수 있는 능력을 기를 수 있다.

훈련 기간 동안 러너는 드레스 리허설을 하는 날을 정한다. 한 달이나 두 달 사이에 한 번, 마라톤 대회날과 같은 루틴으로 장거리를 달린다. 대회가 시작하는 것과 같은 시간에 러닝을 하는 것이 좋다. 특히 드레스 리허설을 하는 날은 경기 날과 똑같이 먹고, 마시는 것이 좋다. 러닝할 때 입을 옷과 신발 역시 경기날 입을 것과 똑같이 준비한다. 달리기 전에는 예상할 수 없는 문제를 알아볼 수 있는 기회다. 마라톤의 기본적인 규칙을 준수하자.

“마라톤 경기 당일에는 그 무엇도 새로운 것을 시도해서는 안된다.”


첫 마라톤을 준비하는 러너들을 위한 가이드는 2에서 이어집니다.



사진=게티이미지뱅크



a) 야소(Yasso)800 : 미국 <러너스월드>의 편집자였고, 마라톤과 울트라 마라톤에 50회 넘게 참가했던 바트 야소의 인터벌 훈련법이다. 800m 인터벌을 최대 10회 실시한다. 800m를 전력질주하고 달린 시간 동안 400m를 회복하며 달린다. 예를 들어 800m 전력질주 기록이 5분이라면 400m를 5분 동안 천천히 달려 회복한다. ‘야소800’은 800m 10회 페이스가 풀 코스 완주 기록과 비례한다. 즉, 800m를 5분 페이스로 10회 달리는 러너는 풀 코스를 5시간 정도에 완주할 수 있다. 역으로 풀 코스 완주 시간을 목표로 잡고 800m 페이스를 맞추면 인터벌 페이스를 스스로 설정할 수 있다. 물론 거리주와 LSD 훈련을 병행해야 한다.


<러너스 월드 코리아> 인스타그램 달려가기
<러너스 월드 코리아> 페이스북 달려가기
writer

by <러너스월드>

<러너스월드>의 글로벌 에디터들이 전합니다.
Responsive image

<러너스월드 코리아> 2018 12월호


전국체육대회에서 만난 육상 선수들의 표정에는 절실함이 가득했다.
러닝 장비를 고르느라 시간을 허비하지 않도록 최고의 아이템을 엄선했다.
도쿄 러닝 컬처가 궁금해서 도쿄의 러닝 크루들에게 직접 물었다.
빨리 달리는 것도 중요하지만 같이 달리는 것도 중요하다. "친구와 함께 하프를"
지금 신청하면 출전할 수 있는 해외 마라톤
주식회사 볕
03175 서울시 종로구 새문안로3길 7 한글회관 302호
구독문의 : 02-302-1442
대표이사 홍재민,임진성 사업자등록번호 : 758-88-00295 통신판매신고번호 : 제2017-서울종로-0716호
Copyright © BYUTT.COM All rights reserved.