첫 마라톤을 준비하는 러너를 위한 가이드 2

기사작성 : 2018-07-04 13:54

러너의 적은 부상이고
완주의 아군은 식단이다

본문


훈련을 시작하기 위해 계획을 짜고 있다면 페이스와 러닝 거리 말고 생각할 것이 많다. 우선 휴식을 두려워해서는 안된다. 훈련 스케줄에 반드시 회복할 수 있는 시간을 추가해야 한다. 또한 훈련 기간 동안 식단을 짜야 한다. 마라톤 경기 당일 먹을 음식과 음료도 미리 생각해두고 드레스 리허설을 해봐야 한다.


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부상 방지가 중요하다
훈련을 시작하면 조급하게 굴지 말고 러닝 거리를 서서히 늘려야 한다. 그리고 쉬는 것을 두려워해서는 안된다. 훈련 기간 동안 부상을 예방하고 컨디션을 유지하기 위한 훈련 계획을 짜야 한다. 강도 높은 운동을 하는 날과 강도 낮은 운동(짧은 거리 러닝, 페이스를 낮춰 달리기)을 번갈아 가며 실시한다. 그리고 주마다 하루는 완전히 쉬어야 한다.

폼 롤러 마사지는 달리기 전과 후 모두 하는 것이 좋다. 근육을 편안하게 풀어주고 신체의 가동 범위를 늘려주기 때문이다. 스트레칭 역시 비슷한 역할을 한다. 달리기 전 워밍업으로는 움직임이 많은 역동적인 동작으로 스트레칭을 하는 것이 좋다. 정적인 스트레칭과 요가 동작은 러닝을 마치고 쿨 다운으로 선택한다. 몸의 회복을 돕기 때문이다.

크로스 트레이닝으로 근력 운동을 한다면 코어와 둔근을 강화하는 운동을 선택한다. 근육 불균형을 바로잡고 달리는 폼을 개선하는데 도움이 된다. 더욱이 달리면서 생길 수 있는 부상을 줄일 수 있다.

러너는 훈련하면서 몸의 소리에 귀 기울여야 한다. 만약 달릴 때 일반적인 근육통 이상의 통증이 느껴진다면 거리를 줄이고, 하루나 이틀 더 휴식을 취하는 것이 좋다.


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피넛 버터 젤리 샌드위치



완주를 위한 식단은 계획이 필요하다
마라톤 풀 코스를 완주하기 위해서는 식단도 신경 써야 한다. 달리기 전부터 마친 후까지 무엇을 먹고 마실지 결정해야 한다. 음식을 적게 먹으면 달리다가 에너지가 고갈되어 탈진하는 봉크(bonk) 현상을 겪을 수도 있다. 반대로 너무 많이 먹으면 화장실에 자주 가게 될 확률이 높다. 둘 모두 이상적인 상황은 아니다. 그러므로 풀 코스를 완주하기 위해서 러너는 식단에 신경 써야 한다. 러너들에게 필요한 영양소는 개인마다 차이가 있다. 그러므로 훈련을 하는 동안 필요한 영양소의 양을 찾는 것이 중요하다. 그리고 마라톤 대회 날 시간과 영양소의 양을 알맞게 배분하는 것이 풀 코스를 완주할 수 있는 열쇠다.

1. 달리기 전
마라톤 대회를 앞두고 이상적인 식단은 달리기 3~4시간 전에 탄수화물 함량이 높고 식이섬유 함량은 적은 음식을 먹는 것이다. 3~4시간 동안 신체가 음식을 소화시켜 에너지로 쓸 수 있게 준비하기 때문이다. 그러나 대회 출발 시간이 아침이라면 소화를 위해서 새벽에 일어나 식사를 할 수 없다. 그러므로 반드시 출발하기 1시간 전에는 음식을 먹는 것이 좋다. 음식을 고를 때는 50g의 탄수화물이 포함된 음식이 좋다. 예를 들어 시럽을 뿌린 팬케이크 2장 혹은 와플, 꿀이나 잼을 바른 베이글이다. 단백질을 추가하는 것도 좋다. 단백질은 체내의 에너지를 일정하게 유지시키는데 도움을 준다. 피넛 버터 젤리 샌드위치(피넛버터와 잼을 바른 샌드위치) 혹은 2개의 계란을 빵과 함께 먹는다.

2. 달리는 동안
탄수화물은 1시간 넘게 체내의 혈당을 고르게 유지하고 에너지를 높게 유지하는데 도움을 준다. 러너는 일반적으로 달리면서 1시간 동안 30~60g의 탄수화물을 소비한다. 그러므로 달리는 도중에 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 한 번에 60g을 섭취하는 것보다 시간에 맞춰 고르게 먹는 것이 더 좋다. 예를 들어 20분마다 탄수화물이 들어있는 스포츠 음료를 마시는 것이다. 예를 들어 게토레이 16온스(약 473ml)에는 28g의 탄수화물이 들어있다. 에너지 젤도 좋은 선택이다. ‘GU 에너지 젤’에는 1포당 22g의 탄수화물이 들어있다. 음식을 챙긴다면 1/4컵의 건포도나 2스푼 분량의 꿀이 좋다.

3. 달리기를 마치고
우선 마라톤을 마친 다음에는 30분에서 60분 내에 탄수화물과 단백질을 같이 섭취하는 것이 좋다. 러너의 몸을 회복하는데 도움을 주기 때문이다. 탄수화물은 근육 안에 있는 에너지원인 글리코겐을 다시 채우는데 도움을 준다. 단백질은 근육 조직에 생긴 미세한 손상을 회복하는 것을 돕는다.

마라톤 대회 당일 뿐만 아니라 러닝 훈련을 하는 동안에도 식단은 중요하다. 만약 60분 미만의 조깅을 했다면 간식을 먹는 것이 좋다. 러닝을 마치고 8온스(약 236ml)의 저지방 초콜릿 우유를 마시는 것을 추천한다. 아침에 달리는 러너라면 러닝을 마치고 우유를 한 컵 마시는 것도 도움이 된다. 식사 때 건포도, 견과류와 오트밀을 곁들여 먹는 것도 권장한다. 힘든 페이스로 1시간 넘게 달렸다면 상당한 양의 영양소를 보충해줘야 한다. 15~25g의 단백질과 50~75g의 탄수화물이 들어간 음식이 좋다. 그러나 러너마다 체형이 다르기 때문에 필요한 영양소의 양도 다르다. 몸무게에 따라 탄수화물의 양을 결정하는 것이 좋다. 체중 1파운드(약 500g)당 0.5g의 탄수화물을 섭취하는 것을 추천한다. 체중이 60kg인 러너라면 60g의 탄수화물을 섭취하는 것이다.

러너의 회복을 돕는 식단을 예시로 구성해보자. 아침 식사로는 페타 치즈와 채소가 들어간 오믈렛에 통밀 토스트 2조각을 먹고, 과일 스무디를 마신다. 점심에는 야채를 듬뿍 넣은 터키 샌드위치와 통밀 롤, 렌틸 콩 수프 한 그릇이 적당하다. 저녁 식사는 구운 연어 혹은 치마살 스테이크에 고구마나 시금치 볶음을 곁들인다. 디저트로는 베리 종류의 과일을 먹는다.


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수분 섭취를 간과하지 말자
러너는 운동량에 맞춰 수분을 충분히 섭취해야 한다. 체내에서 2%의 수분이 빠져나가면 페이스가 떨어진다. 특히 여름에는 땀을 많이 흘리기 때문에 수분에 신경을 더 써야 한다. 항상 체내에 수분 함량을 높게 유지해야 한다. 어떤 전문가들은 갈증이 날 때만 물이나 스포츠 음료를 마시는 것을 권한다. 하지만 다른 전문가들은 땀의 양을 측정해서 마실 음료의 양을 정하기를 추천한다.

달리기 전에 6~8온스(약 177ml ~ 236ml)의 물, 스포츠 음료 혹은 커피를 마시는 것이 좋다. 달리는 동안에는 15~20분 마다 3~6온스(약 88ml~177ml)의 물이나 스포츠 음료를 마시는 것이 좋다. 달리는 시간이 1시간 이내라면 물이 수분 섭취하기에 제일 좋다. 1시간보다 더 오래 달릴 때에는 스포츠 음료를 통해 영양소를 보충할 수 있어야 한다.


사진 = 게티이미지뱅크


첫 마라톤을 준비하는 러너를 위한 가이드는 3으로 이어집니다.


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by <러너스월드>

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