폭염 속에서 달리는 법 2

기사작성 : 2018-08-03 16:58

111년만에 매일 최고 온도를 경신하는 여름,
러너들이 안전하게 달릴 수 있는 방법

본문


러너들이 한 여름에 달릴 때에는 페이스와 수분 보충에 신경 쓸 필요가 있다. 페이스를 얼마나 줄여야 하고, 물은 얼마나 더 마시는 게 좋을까? 미국의 엘리트 러너들의 노하우를 살펴보자.


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4. 섭씨 26.6도~31.6도
“기온이 26.6도 이상 올라가면 땀을 흘릴 때 체액이 빠져나가기 시작합니다.” 몰가트 션(Molgat-Seon)은 땀을 많이 흘리면 탈수 증세가 올 수 있다고 설명한다. 땀이 체온조절에 제일 효과가 좋은 방법이지만 체온이 내려가는 속도보다 땀이 나는 속도가 더 빠르다. 러너들은 달리면서 신체적 한계 뿐만 아니라 정신적 한계에 부딪힌다. 러너들이 달릴 수 있는 유일한 방법은 페이스를 늦추는 것이다. 암스트롱(Armstrong)은 “기본적으로 기온이 26.6도를 넘어가고 습도가 70%에 달하면 러너의 운동 능력이 눈에 띄게 떨어진다”고 말한다.

러너가 한 여름의 더위 속에서 최선의 결과를 내기 위해서는 훈련이 필요하다. 2013년 미국 아이오와주의 도시, 디모인(Des Moines)에서 미국 육상 연맹이 주관하는 육상 챔피언십 경기가 열렸다. 캘리포니아 주의 새크라멘토에서 사는 킴 콘리(Kim Conley)는 경기에 앞서기 전 미국 중서부로 와 2주간 훈련을 했다. 덥고 습한 날씨에 익숙해지기 위해서였다. 경기 당일 디모인의 날씨는 섭씨 26.6도, 습도 60%가 예고되어 있었다. 콘리는 “2주간 훈련은 거의 환경에 적응하는 것에 맞춰져 있었다”고 말했다.

콘리는 경기를 1~2일 앞두고 훈련을 중단했다. 그녀는 이미 덥고 습한 날씨에 적응했고 경기를 앞두고 해야 할 일은 스트레스를 받지 않게 정신을 가다듬는 것이었다. ‘테이퍼링’(대회 전에 운동량을 줄이는 것)은 효과가 있었다. 콘리는 15분 37초 80으로 완주했다. 그녀의 최고 기록은 아니었지만 ‘세계 선수권 대회 미국 대표팀’에 합류할 수 있기에 충분한 기록이었다.


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5. 섭씨 32.2도 이상
날씨가 32도가 넘으면 러너들이 평소처럼 달리기 어렵다. 2007년 카라 가우처(Kara Goucher)는 ‘오사카 세계 육상 선수권대회’에서 10000m 종목에서 메달을 딴 첫 미국 선수가 되었다. 그녀는 대회에 참가하기 전에 일본의 악명 높은 여름에 대해 알고 있었다. 덥고 습했다. 세계 육상 선수권대회 경기가 열리는 날도 예외는 아니었다. “숨이 막힐 정도로 습하고 더웠어요.” 경기 당일, 오사카의 기온은 31.1도, 습도도 높았다.

가우처는 날씨에 지지 않기 위해 준비를 단단히 했다. ‘사우나 수트’라고 부르는 고무 재질로 만든 재킷과 바지를 입고 러닝 훈련을 했다. 그것 뿐만 아니라 타이즈와 긴 소매 옷을 입고 트랙 훈련을 했다. 그리고 경기가 열리기 2주 전에 일본에 도착했다. “경기가 열리는 날 알았어요. 나는 이 더위를 극복할 수 있다.”

‘배드워터 울트라 마라톤(Badwater 135)’에 참가했던 베테랑 울트라 마라토너 그렉 프레슬러(Greg Pressler)는 폭염 속에서 달려야 하는 러너들에게 조언을 덧붙였다. “열악한 조건에서 달리는 경우 운동 능력에 영향을 끼칠 수 있는 모든 가능성을 고려해야 합니다.” 평소보다 페이스를 늦춰서 달리거나 달릴 때 입는 옷도 잘 골라야 한다.

폭염 속에서 달릴 때는 짧은 거리를 뛰더라도 물을 자주 마셔야 한다. 아이오와 대학교의 크로스 컨트리 팀 코치인 레인 앤더슨(Layne Anderson)은 전해질 보충제를 선호한다. “저는 전해질과 수분을 한번에 최대한 보충하기 위해서 전해질 보충제인 ‘페디어라이트(Pedialyte)’를 추천합니다.” 페디어라이트는 탈수증을 예방할 수 있는 전해질 보충제로 더운 날에 달리는 러너들을 도와줄 수 있다.

수분 섭취를 평소보다 더 많이 해야 한다. 고온에서 달리는 러너들은 1시간에 1리터 정도의 체내 수분을 잃는다. 대부분의 러너들은 몸에서 이 정도의 체액을 잃는데 익숙하지 않다. 폭염 속에서 달리면 탈수 현상이 더 쉽게 일어난다.

가우처는 폭염 속에서 잘 달릴 수 있는 비결로 두 가지를 꼽는다. "수분 보충, 더운 날씨 적응 훈련이 열쇠입니다.”


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폭염 속에서 달리기 규칙
-기온이 오르면 기억하자.

1. 러너들은 시원하다고 느껴지는 날씨에 달릴 때에도 주의해야 한다. 땀을 흘리지 않는다고 하더라도 러너들의 근육에는 산소가 덜 전달된다. 그래서 긴 거리를 달릴 때는 날씨때문에 페이스가 떨어질 수 있다.

2. 더위를 무조건 피하기보다 적응할 수 있게 훈련을 해야 한다. 더운 날씨에 적응하면 러너들의 신체는 더 쉽게 체온을 내릴 수 있게 변한다. 더위 속에서도 더 쉽게 달릴 수 있다.

3. 기온과 습도가 올라가면 달릴 때 평소보다 페이스를 늦추는 것이 현명하다. 체력을 올바르게 분배한다면 마라톤 대회에 나가서도 경쟁자들보다 먼저 결승선에 들어올 수도 있다.

4. 습도가 높고 더운 날씨에 경기가 열린다면 환경 적응 훈련을 해야 한다. 그리고 경기를 앞두고 테이퍼링을 해야 한다. 경기 이틀 전부터는 편안한 마음으로 휴식을 취하는 것이 좋다.

5. 물을 자주 마시자. 탈수 증세를 예방하기 위해서는 더 많은 물과 스포츠 음료를 섭취할 수 있도록 훈련을 해야 한다. 만약 전해질 보충제를 마시기로 결정했다면 영양 정보를 꼼꼼히 확인하자. 잘못된 제품을 마실 경우에는 영양 불균형으로 오히려 역효과가 날 수 있다.


수분 보충에 대한 기사는 <러너스월드 8월호>에 실려있는 ‘엘리트 러너 처럼 마시자’에 더 자세히 나와있다. <러너스월드 코리아> 8월호는 8월 7일(화요일)부터 교보문과 영풍문고, 주식회사 볕 홈페이지에서 구매할 수 있습니다.


사진=게티이미지뱅크, 차영우


기사 원문, Richard A. Lovett.
https://www.runnersworld.com/advanced/a20807880/summer-running-how-to-stand-the-heat/


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writer

by 리차드 A. 러벳(Richard A. Lovett)

<러너스월드> 글로벌 에디터
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<러너스월드 코리아> 2018 12월호


전국체육대회에서 만난 육상 선수들의 표정에는 절실함이 가득했다.
러닝 장비를 고르느라 시간을 허비하지 않도록 최고의 아이템을 엄선했다.
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