리커버리의 정답

기사작성 : 2018-11-30 17:31

러닝이 끝나면 리커버리를 해야 한다.
냉탕과 온탕 어디에 들어가는 게 좋을까?

본문


엘리트 선수들이 훈련이나 경기를 마치고 얼음주머니를 관절에 대고 있는 장면을 자주 볼 수 있다. 뿐만 아니라 러닝을 마친 러너들이 물 속에 몸을 담그고 있는 모습도 종종 보인다. 리커버리를 하는 방법들이다. 일반인 러너들이 리커버리를 할 때는 혼란스러운 경우가 있다. 차가운 물과 뜨거운 물 사이에서 갈등하게 되는 것이다. 운동을 마친 뒤에 냉수로 샤워를 해야하는지, 온수가 나은지 혼란스럽다. 둘 다 효과적이라는 조언을 들었지만 최고의 방법은 분명 있을 것이다. 그래서 <러너스월드>가 코치와 테라피스트를 찾아갔다.


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콜드 테라피(Cold Therapy)의 장점
장거리를 달리는 러너가 부상을 예방할 수 있는 간단한 방법은 차가운 물에 몸을 담그는 것이다. 많은 러너들이 얼음물을 채운 욕조에 들어가거나 차가운 공기가 나오는 사우나에 들어가는 콜드 테라피(Cold Therapy, Cryotherapy)를 받는다. 콜드 테라피는 혈관을 수축시키고 신체 대사 활동을 늦춘다. 그 결과 몸의 붓기가 빠지고 근육 조직이 받은 손상이 커지는 것을 막는다. 콜드 테라피가 끝나면 다시 대사 활동이 빨라진다. 피부에 더 이상 차가운 물질이 닿지 않으면 체내의 조직이 따뜻해지기 시작한다. 그러면서 혈액 순환이 빨라지고 망가진 세포들은 림프절로 배출된다. 세포가 재생되고 근육이 회복된다.

“콜드 테라피는 염증을 억제할 뿐만 아니라 근육에 생긴 해로운 찌꺼기를 씻어내는데 도움이 됩니다.” 의학박사이자 울트라 러너인 데이비드 테리(David Terry)가 말하는 장점이다. 그는 웨스턴 스테이트 100마일 대회(Western States 100-mile Endurance Run)과 와사치 프론트 100마일 대회(Wasatch Front 100-Mile Endurance Run)을 10년 연속 완주했다.

콜드 테라피는 근육에 생기는 염증 감소에 효과적이다. 근육 염증때문에 부상을 당한 이력이 있는 러너, 염증으로 인한 부상 예방에 신경 쓰는 러너에게 추천한다. 염증이 있는 부위에 아이싱을 하거나 얼음물을 채운 욕조에 몸을 담근다. 근육통이 빠르게 줄어들고 다음 운동을 할 때 준비하는 시간이 줄어드는 것을 체감할 수 있다.


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히트 테라피(Heat Teraphy)의 장점
열은 신체 회복을 돕는다. 그래서 많은 전문가들은 러너들이 달리기가 끝나고 뜨거운 물을 받은 욕조에 들어가는 것을 말리지 않는다. 열은 근육을 이완시키고 체액이 더 자유롭게 흐를 수 있도록 세포를 바꾼다. 또한 근육 세포의 온도를 높여 쉽게 늘어날 수 있도록 만든다. 핫 요가(Hot Yoga)의 원리와 같다. 근육이 따뜻해지면 더 유연하게 움직일 수 있다. 평소에는 뻣뻣해서 허리를 숙였을 때 손이 발가락에 안 닿더라도 근육을 따뜻하게 만들면 발가락을 만질 수도 있다.

히트 테라피를 할 때에는 주의사항이 있다. “만약 부상에서 회복 중이라면 열기를 피해야 합니다. 체력이 더 떨어질 수도 있기 때문입니다.” 로버트 질랜더(Robert Gillanders)가 조언한다. 그는 물리 치료학 박사이자 ‘미국 물리 치료사 협회(American Physical Therapy Association)’의 대변인이다. 지금은 아홉번째 보스턴 마라톤을 준비하고 있다.


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리커버리의 정답은?
히트 테라피도 장점이 확실하지만 러너들에게는 얼음 목욕, 차가운 사우나 같은 콜드 테라피가 효과가 좋다. 히트 테라피보다 콜드 테라피가 근육 회복에 더 효과적이라는 과학적 증거가 더 많다. 운동을 마치고 냉수로 샤워를 하거나, 얼음물에 몸을 담그고 있는게 효과가 적다고 느껴질 수 있다. 하지만 분명 도움이 된다. “리커버리에 있어서는 차가운 환경이 제일 좋습니다.” 질랜더가 덧붙였다. “러너들은 하루를 마무리 하면서 내일 할 운동 준비를 해야 합니다. 콜드 테라피는 수면, 식이요법, 수분 보충, 스트레칭과 같이 몸을 재건하는데 필요한 하나의 벽돌이라고 볼 수 있습니다.”


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콜드 테라피는 어떻게 해야할까?
아이싱을 할 수도 있지만 얼음물에 몸을 담그는 것이 더 좋다. 몸을 얼음물에 담그면 신체 장기의 세포들부터 변하기 시작한다. 그리고 한 번에 대근육과 소근육의 온도를 단번에 떨어트릴 수 있는 효율적인 방법이다. 하지만 아마추어 러너들이 달리기를 하기 위해 늘 얼음물에 몸을 담그기는 어렵다. 얼음을 준비하기도 힘들 뿐더러, 몸을 담근 채 견디기도 힘들다. 다행히 반드시 얼음물일 필요는 없다. 섭씨 10~15도의 차가운 물이면 충분하다. 차가운 물에 몸을 담가도 리커버리 효과는 비슷하다.

질랜더는 10~15분만 몸을 담그고 있으라고 권한다. 15분을 넘기면 피부가 손상되기 시작한다. 러너들이 생각했던 온도보다 따뜻하다고 하더라도 15분을 넘기지 않는다. 차가운 물에 몸을 담그고 있으면 다리가 뻣뻣해진다고 느낄 수도 있다. 겁먹지 않아도 된다. 정상이다.

콜드 테라피는 신체 조직에 생긴 미세한 외상을 치료하게 돕는다. 다음날 일어났을 때 통증이 줄어든 것을 느낄 수 있다. 그래서 격렬한 운동을 한 날 뿐만 아니라 힘든 육체 노동을 한 날에도 리커버리를 하는 것이 좋다. 하지만 콜드 테라피만으로 몸을 완전히 회복시킬 수는 없다. 물을 충분히 마시고 식단을 건강하게 챙기고 스트레칭을 병행해야 한다.

차가운 물이 가득 담긴 욕조에 들어가 앉아있는 것은 쉽지 않다. 그래서 좀 더 쉬운 방법을 추천한다. 우선 큰 비닐 백을 2~3개 준비한다. 얼음을 비닐 백에 넣고 잘게 부순다. 그리고 욕조에 앉았을 때 허리 높이까지 차가운 물을 받고 비닐 백을 욕조에 넣는다. 욕조에 들어갈 때 모자를 쓰고 따뜻한 재킷을 입는다. 따뜻한 차를 한 잔 준비해도 좋다. 그리고 15분 타이머를 맞추고 읽을 만한 책을 준비한다. <러너스월드 코리아> 12월호정도면 적당하다. 15분이 빠르게 지나갈 수 있게 도와줄 것이다.


사진 = 게티이미지코리아


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writer

by 앤드류 도슨(Andrew Dawson) & 닉 킴벌(Nick Kimball)

<러너스월드> 기어&뉴스 에디터
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<러너스월드 코리아> 2018 12월호


전국체육대회에서 만난 육상 선수들의 표정에는 절실함이 가득했다.
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