철분이 부족하면 느려진다

기사작성 : 2018-12-13 19:22

달리고 난 뒤 쉽게 회복이 되지 않는다
그렇다면 철분이 모자르다는 신호일 수 있다

본문


러너에게 꼭 필요한 영양소인데 쉽게 간과하는 영양소가 바로 철분이다. 철분은 적혈구가 산소를 머금을 수 있게 돕는다. 혈액 내에 철분이 충분하다면 근육 곳곳에 산소를 전달해 힘을 낼 수 있도록 만든다. 또한 탄수화물 대사를 일으킨다. 탄수화물은 러너들의 주요 에너지원이다. 특히 인터벌 훈련과 같은 고강도 운동을 하는데 중요하다.

뉴욕에 있는 ‘제임스 피터스 메디컬 센터’에서 근무하는 임상 영양사인 나단 마이어스는 철분의 역할을 설명했다. “특히 운동을 하는 동안에는 철분의 역할이 두드러집니다. 만약 체내에 철분이 부족하다면 러너들은 달리고 난 뒤 쉽게 지치고 회복도 더뎌집니다.


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뉴욕대학교 랭곤 스포츠 의학 센터의 정형외과 의사인 길리엄 곤잘레스 로매스는 철분이 부족하면 피로 이상의 문제가 발생할 수 있다고 경고한다. 철분 결핍 상태에서 운동을 하면 염증이 쉽게 생길 수 있다. 염증이 생기면 간에서 ‘헵시딘’이라는 물질이 분비된다. “헵시딘은 철분의 작용을 억제할 뿐만 아니라 분해합니다. 그래서 빈혈 증세를 일으킵니다.”

헵시딘은 2000년 처음 발견된 호르몬이다. 간에서 생성되며 몸 속의 철분 농도를 조절한다. 헵시딘의 농도가 짙어지면 철분이 대식세포에 묶여 있게 되어 혈액의 철분 농도가 옅어진다. 그로 인해 빈혈 증세가 나타나게 된다.

만약 철분을 충분히 섭취하고 있는지 확신할 수 없다면 아래 증상들을 놓치지 말자. 철분이 부족할 때 느낄 수 있는 징후들이다.


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1. 항상 피곤하다.
충분히 잤는데도 피로가 풀리지 않는다면 철분 결핍을 의심해볼 필요가 있다. 철분은 혈액이 산소를 효과적으로 운반하는 것을 돕는다. 그런데 철분이 부족하면 주요 장기, 근육에 산소가 원활하게 공급되지 않는다.

“이유없이 피곤하다면 철분이 부족해서 적혈구가 산소와 이산화탄소를 운반할 수 없다는 뜻입니다. 신선한 산소의 공급은 줄어들고 체내의 노폐물 배출도 느려집니다. 그러면 쉽게 피곤해집니다.” 마이어스가 설명했다.

곤잘레스 로매스 역시 러너들에게 철분에 신경쓰라고 경고한다. “철분 결핍은 근육의 피로도를 높이고 지구력과 유산소 능력을 약화시킵니다. 특히 지구력과 유산소 능력은 러너들이 달릴 때 가장 필요한 능력입니다.”


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2. 안색이 평소보다 창백하다.
동료나 친구들에게 안색이 창백하다는 소리를 자주 듣는다면 철분 결핍의 신호일 수 있다. “헤모글로빈 안에 있는 철분이 산소와 결합하면 더욱 붉어집니다. 당연히 피부색에도 영향을 줍니다. 그러므로 안색이 창백해진다면 철분 결핍을 의심해볼 수 있습니다.” 마이어스가 설명했다. 철분 부족은 피부색에만 영향을 미치지 않는다. 만약 잇몸이나 손톱이 창백해졌다면 몸 안에 철분이 부족한 것이다.


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3. 팔 다리가 차갑다.
손가락과 발가락이 계속 차갑다면 철분 결핍의 증상일 수 있다. 철분이 부족해서 혈액이 운반할 수 있는 산소가 줄어들면 우선 주요 장기(뇌, 심장, 신장, 간, 폐)에 혈액과 산소를 전달한다. 그리고 팔과 다리, 신체의 말단 부분에는 산소가 원활하게 전달되지 않는다. 그렇기 때문에 체온이 평소보다 낮아질 수 있다.


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4. 심박수가 평소보다 빠르다.
일반인의 휴식기 심박수는 1분당 60~100회다. 엘리트 러너들은 좀 더 낮은 심박수를 유지한다. 보통 1분당 40~60회 정도다. 건강한 사람들의 심장은 혈액을 순환시키기 위해서 자주 뛸 필요가 없기 때문이다. 휴식기 심박수는 질병, 오버트레이닝, 스트레스를 알려주는 단서가 되기 때문에 알아두면 유용하다.

철분이 부족하면 혈액 순환에 문제가 생기기 때문에 세포 사이에 노폐물이 쌓인다. 그러면 심장은 노폐물을 배출하기 위해서 혈액을 더 자주 순환시켜야 한다. 자연스럽게 심박수가 올라간다. 만약 철분이 충분하다면 심장이 빠르게 뛸 필요가 없다. 산소 운반 및 노폐물 배출이 적은 심박수로도 원활하게 이루어지기 때문이다.


철분이 부족한지 알아보자.
철분 결핍 증상이 있다는 생각이 들면 의사에게 진찰을 받아볼 필요가 있다. 단지 식단의 문제가 아닐 수도 있기 때문이다. 의사는 혈액 내 철분 농도를 정확하게 파악하기 위해 혈액검사를 진행할 수도 있다. 검사 결과에 따라 위 내시경과 같은 추가 검진을 진행할 수도 있다. 위장 출혈같은 이유로 혈액이 줄어들어 철분이 부족해질 수도 있기 때문이다.


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식단에 철분을 추가하자.
조개, 굴, 계란, 연어 붉은 육류, 두부, 건포도, 통 곡물, 시금치, 콩나물은 모두 철분이 가득한 음식들이다. 마이어스는 식단을 짤 때 꼭 넣으라고 권유한다. 철분제를 먹을 수도 있지만 위경련이나 변비같은 부작용을 유발할 수 있기 때문에 의사와 상의한 뒤 복용하는 것이 좋다.
철분의 1일 섭취량은 8mg이다. 만약 월경을 하고 있다면 하루에 18mg을 섭취해야 한다. 혈액 손실이 일어나기 때문이다. 하지만 철분은 몸에 흡수되기 어렵다. 특히 ‘파티산염’이 철분의 체내 흡수를 막는다. ‘파티산염’은 곡물이나 콩류에 많이 함유되어 있다. 철분 흡수를 원활하게 만들기 위해서는 비타민C와 함께 섭취하는 것이 좋다.


사진=게티이미지코리아


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writer

by 다니엘 지클(Danielle Zickl)

<러너스월드> 글로벌 에디터
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<러너스월드 코리아> 2019년 8월호


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잘 먹어야 잘 달릴 수 있다. 8월호는 러너들을 위한 음식으로 가득하다.
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