식물성 식단 짜는 법

기사작성 : 2019-02-28 17:35

식단에 채소가 늘어나면 러너는 빨라진다
그렇다면 어떤 음식을 먹어야 할까?

본문


전설적인 울트라 마라토너 스콧 주렉(Scott Jurek)은 주로 곡물과 과일, 채소를 먹는다. 모두 식물성 재료다. 곡물과 과일, 채소로 이루어진 식단은 근육 회복을 도울 뿐만 아니라 러너들이 항상 건강한 상태를 유지할 수 있게 영양소를 공급한다. 하지만 식물성 식단을 짜는 것이 어렵다. 하지만 어렵다고 포기할 수는 없는 법, 식단을 짜는 법을 알려준다.

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1. 화려한 음식을 고르자
다양한 색의 식물성 음식에는 러너에게 필요한 모든 영양소가 들어있다. 예를 들어, 당근이나 단호박 가은 주황색 채소에는 베타 카로틴이 풍부하다. 베타 카로틴은 몸 속에서 비타민 A를 생성해 면역력을 높이고 눈을 건강하게 한다. 밝은 색의 식재료에는 항산화제가 풍부한데 알츠하이머와 심장병 예방에 도움이 된다. 한 연구에 따르면 서로 궁합이 좋은 색깔의 식자재를 섞으면 각각의 영양소가 가진 효과가 극대화된다.


2. 좋은 탄수화물은 따로 있다
먼 거리를 달리는 러너일수록 탄수화물 섭취량이 늘어난다. 탄수화물 섭취를 위해 끼니마다 파스타나 빵을 먹는 것보다 쌀이나 퀴노아 같은 곡물 혹은 감자나 채소를 먹는 것이 좋다. 양질의 탄수화물을 섭취할 수 있는 방법이기 때문이다. 이때 정제된 곡류 보다는 통곡물을 먹는 것이 좋다. 곡류를 정제하는 과정에서 비타민B, 철분, 마그네슘, 셀레늄, 섬유질 등의 영양소가 사라지기 때문이다.


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3. 지방을 제대로 알고 먹자
지방은 음식의 맛을 좋게 만들 뿐만 아니라 건강을 유지시키거나 운동 능력을 높이는 데 도움이 된다. 또한 지방은 비타민과 미네랄로 가득 차 있기 때문에 짙은색 채소처럼 영양분이 풍부한 음식과 함께 먹으면 효과가 배가 된다. 그리고 비타민 A,D,E,K와 같은 주요 영양소의 체내 흡수를 돕는다. 하지만 지방 섭취를 늘리는 게 좋은 것만은 아니다. 트랜스 지방은 심장질환과 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 체중 증가를 유발한다. 가공 식품과 튀긴 음식에는 트랜스 지방이 함유되어 있기 때문에 피하는 것이 좋다. 대신 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방산이 함유된 올리브유나 카놀라유, 참기름으로 대체한다. 이외에도 아봐카도, 견과류, 버터 등에서 식물성 지방을 섭취할 수 있다. 호두와 아마씨에 함유된 오메가3는 뇌와 관절 건강에 도움을 준다. 지방은 일일 섭취 권장량의 20~35% 정도 먹는다.


4. 단백질은 더 먹을 수록 좋다.
단백질은 강한 운동으로 인해 찢어지고 손상된 근육 조직을 치료한다. 건강한 몸 상태를 유지시키기도 한다. 한 연구에 따르면 적당한 양의 단백질을 섭취하는 러너들은 부상을 당할 가능성이 적다. 단백질은 백혈구를 자극해 건강한 면역 체계를 유지하도록 돕는다. 또 단백질은 단순한 탄수화물보다 소화가 오래 걸리기 때문에 포만감이 더 오래 지속된다. 식물성 단백질 재료에는 계란, 유제품, 견과류, 두부, 렌즈콩 등이 있다. 스포츠 의학 전문가는 운동 선수들에게 몸무게 약 450g 당 0.54~0.91g의 단백질을 섭취하도록 권고한다.


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잊지 말아요!
비타민B12 : 비타민B12는 신경과 혈액 세포를 건강하게 하고 DNA 생성을 돕는다. 빈혈도 예방할 수 있다. 비타민B12는 동물성 식품에만 존재하기 때문에 채식주의자들은 오렌지 주스나 우유, 빵, 시리얼, 파스타와 같은 음식을 먹어야 한다.

철분 : 유산소 운동은 적혈구 수를 증가시켜 더 많은 양의 철분을 필요로 하게 만든다. 식습관에 관계 없이 러너라면 철분 결핍일 확률이 더 높다는 뜻이다. 붉은 고기와 해산물은 철분이 풍부하다. 채식주의자라면 통곡물, 견과류, 렌틸콩, 두부, 잎 채소, 말린 과일 등을 통해 철분을 섭취하자. 이 식물성 재료들은 비타민C가 함유된 음식과 함께 먹어야 철분의 흡수력을 높일 수 있다.


사진=게티이미지뱅크


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by 헤더 메이어 어바인(Heather Mayer Irvine)

<러너스월드> 글로벌 에디터
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<러너스월드 코리아> 2019 12월호


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