근육통 미스테리

기사작성 : 2019-04-01 15:20

어젯밤 러닝을 하고 지각을 했다
근육통이 심해 일어날 수가 없었기 때문이다.

본문


러너가 달리기를 하고 다음날 일어났을 때, 근육통 때문에 자리에서 못 일어날 때가 있다. 그런데 어떠 날은 인터벌 훈련(러닝과 유산소 운동을 포함)을 했는데도 근육통도 없고 오히려 상쾌한 날도 있다. 물론 평소보다 강도를 높였거나, 운동을 새로 시작했다면 근육통이 생길 수밖에 없다. 그러나 평소 루틴대로 운동을 했는데, 다음날 근육통이 심하기도 하고, 느껴지지 않는 날도 있다.

운동학 조교수이자 뉴욕 시립대 연합(CUNY)의 리먼 대학(Lehman college)의 ‘휴먼 퍼포먼스 연구소(The Human Performance Lab)의 디렉터인 ‘브랜드 쉔펠드(Brad Scheonfeld)’ 박사는 근육의 발달에 대해 연구한다. “근육통을 일으키는 원인은 다양하다.” 근육통을 유발하는 이유는 역설적으로 근육통을 빠르게 느낄 수 있도록 만드는 원리를 아는 것이기도 하다. 근육통은 근육이 성장하는데 필수적인 요소다.


근육통을 일으키는 것
근육통이 생기는 근본적인 이유는 근육이 부하를 받을 때 생기는 미세한 손상 때문이다. 사람들은 대개 운동이 끝나고 24시간에서 48시간 동안 근육통을 느낀다. 근육통이 유지되는 시간은 개인 차가 있는데 사람마다 체내에 생긴 염증을 제거하는데 걸리는 시간이 다르기 때문이다. 하지만 근육을 성장시키기 위해서는 근섬유가 손상을 입어야만 한다. 다만 개인마다 몸의 상태가 다르기 때문에 근육통의 강도, 기간이 모두 다르다. 근육통을 일으키는 이유는 크게 세 가지가 있다.


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1. 얼마나 자주 훈련하는가?
운동에 익숙하지 않은 사람일수록 근육통을 심하게 느낀다. “이제 러닝이나 운동을 시작했거나, 규칙적으로 러닝을 하는데 익숙하지 않은 사람일수록 근육통이 더 심하다.” 쉔펠드는 그 이유를 ‘근육이 운동에 적응하지 못한 상태’라고 설명한다. 새롭게 운동을 시작하면 근섬유가 더 많이 손상되기 때문에 근육통이 심하다. 하지만 시간이 지나 근육이 성장하고 운동이 주는 부하에 적응하면 근섬유가 입는 손상이 줄어들면서 근육통도 약해진다.

운동을 꾸준히 하고 있다면 오버 트레이닝이 비슷한 결과를 낳을 수 있다. “실제로 오버 트레이닝을 했다면, 그 사람은 한 주 내내 근육통에 시달릴 것이다. 왜냐면 근육이 운동 지속 시간이나 강도에 익숙하지 않은 상태이기 때문이다.” 운동을 할 때, 근육에 부하를 강하게 줄수록 근섬유가 손상될 가능성이 높아진다.


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2. 운동의 종류에 따라 다르다
장거리 달리기를 했거나, 최대 무게로 스쿼트를 했을 때에도 근섬유가 미세하게 찢어지는 것은 똑같다. 그러나 운동의 종류에 따라서 느껴지는 근육통은 다르게 나타난다. 근육의 움직임이 다르기 때문이다.

‘신장성 수축(Eccentric Movement)’은 근육의 손상과 염증을 유발한다. 바꿔 말하면 근육통이 심해진다는 뜻이다. 1995년, 영구 스포츠 의학 저널(British Journal of Sport Medicine)에 실린 ‘랜드마크 페이퍼(landmark paper)’에 따르면 근육에 걸리는 부하는 “근육이 긴장한 상태에서 근육의 길이를 조절할 때” 생긴다. 그 중에서도 신장성 수축은 ‘근육의 길이가 늘어났을 때 부하를 가해, 근육이 수축되는 것이다.”


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신장성 수축이 일어나는 동작


예를 들어, ‘이두근 운동(Biceps Curl)’ 동작을 할 때, 팔을 아래로 향하게 피는 동작이 신장성 수축에 해당한다. 또한 러너가 내리막길을 달릴 때에도 다리 근육에 신장성 수축이 일어난다. 그래서 업힐을 달리는 것 보다 다운힐을 달렸을 때 근육통이 더 심하다.


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단축성 수축이 일어나는 동작



‘단축성 수축(Concentric Movement)’은 신장성 수축에 비해서 근섬유에 가해지는 손상이 적다. 따라서 근육통은 약해진다. 예를 들어, ‘이두근 컬(Bicepes Curl)’ 동작을 할 때, 위와 반대로 팔을 들어올리는 동작이 단축성 수축에 해당한다. 업힐을 달리는 것은 단축성 수축이다.


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3. 호르몬에 따라 다르다
에스트로겐이 근육을 보호하는데 도움을 준다. 그래서 남자에 비해 에스트로겐 수치가 높은 여성들에게 근육통이 덜 나타나는 경향이 있다.

스포츠 의학 저널의 한 연구가 밝혀낸 결과에 따르면 에스트로겐은 “근육 회복과 재생 과정을 촉진하는데 중요한 역할”을 한다. 여자와 남자가 같은 운동 혹은 비슷한 운동을 했을 때, 남자가 근육통이 더 심할 수 있다. 왜냐하면 남자에게도 에스트로겐이 있지만 여자만큼 많지는 않기 때문이다.


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근육통이 생겼다면 참으면 될까?
근육통이 성장통이라면 아프더라도 무조건 참아야 할까? 그렇지 않다. 통증을 진정시키기 위해서 ‘액티브 리커버리(Active Recovery)’를 해야 한다. 쉔펠드는 근육통이 있다면 몸을 움직이라고 권한다. “소파에 앉아 있거나 누워있는 것만으로는 근육에 피가 흐르지 않는다. 오히려 회복이 더디게 진행되면서 통증이 오래 간다.” ‘액티브 리커버리’는 사이클링, 수영, 요가, 걷기 같은 운동이다. 세포 조직의 회복을 돕고 통증이 완화된다. 폼 롤러 마사지도 효과적이다.

만약 근육통이 터무니없을 정도로 심하다면 운동을 멈추는 것이 좋다. 무리해서 러닝이나 운동을 하다가 부상을 입기 십상이다. 근육이 미세하게 찢어지는 데서 끝나지 않고, 더 큰 손상을 입을 수도 있기 때문이다. 그렇다고 해서 통증이 완전히 없어질 때까지 기다려야만 하는 것은 아니다. 통증이 줄어들었다면 근육을 단련하는데 방해가 되지 않는다. 하지만 이때는 특히 오버트레이닝을 하지 않도록 주의하자. 시간은 줄이고, 강도가 약한 운동을 하는 것이 근육 회복에 효과적이다.


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사진=게티이미지코리아


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writer

by 다니엘 지클(Danielle Zickl)

<러너스월드> 글로벌 에디터
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<러너스월드 코리아> 2019년 6월 호


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