공복 유산소 운동 좋은가요?

기사작성 : 2019-05-17 10:28

아침에 달리기를 할 때
음식을 안 먹어도 괜찮은가요?

본문


아침에 일어나 달리기 전에 아무 것도 안 먹는 러너들이 있다. 음식을 먹은 뒤에 달리기를 하면 대개 달리다가 매스꺼움을 느끼기 때문이다. 속이 더부룩하고, 최악의 경우 달리다가 토할 수도 있다.

로스엔젤레스에 있는 ‘케다르-시나이 케를란-조베 의학 연구소(Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute)’의 스포츠 의학 전문의인 조슈아 스콧은 스포츠 관련 질환의 1차 진료를 담당하고 있다. “엘리트 선수들도 음식을 먹자마자 소화시키면서 운동을 하는 것을 어려워합니다.” 하지만 아무 것도 먹지 않고 달리는 것도 러너들을 힘들게 만든다. 에너지가 부족하면 심각한 봉킹 현상(심각한 탈진)을 일으킨다.

그렇다면 러너는 어떻게 해야 할까? 아침에 달리기를 하는 러너들이 아침을 먹는 것이 좋을까? 러닝과 소화의 관계에 대해서 살펴보자. 그리고 어떻게 하는 것이 러너들에게 좋은지 알아보자.


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아침을 먹는 경우
아침 달리기를 하기 전에 간식을 먹는 것의 장점을 빠르게 훑어보자. 야식을 먹지 않았다고 가정할 때, 러너가 달릴 때 신체의 근육이 사용해야 하는 포도당 수치가 아침에는 매우 낮다. 달리는 시간이 1시간이 넘지 않는다면 문제가 되지 않는다. 하지만 아침을 먹지 않고 1시간 이상 달리거나, 인터벌 러닝을 하는 것은 추천하지 않는다. 러너는 자기 자신이 느리고, 거리는 더 멀다고 느끼게 될 것이다. 혹은 어지러울 수도 있다. 달리러 나가기 전에 음식을 먹으면 근육의 포도당 수치가 다시 올라간다. 그래서 근육에 많은 연료를 공급할 수 있다.

그렇다면 단점은 무엇일까? 음식을 많이 먹으면 메스껍거나 구토를 할 수 있다. 그리고 달리는 내내 옆구리가 쑤실 수도 있다. 혹은 위장이 불편하지 않더라도 달리기가 더 힘들 가능성이 크다. 소화가 되는 동안 혈액은 소화 기관에 몰린다. 그래서 근육에는 혈액이 줄어든다.(예를 들면, 러너의 다리 근육!) “같은 운동을 하더라도 더 어려워진다.” 스콧이 설명했다.


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공복으로 운동하는 경우
빈 속으로 달리는 것은 위장 장애를 피하는 데 도움이 된다. “음식을 먹지 않으면 위 안에서 음식물이 마음대로 움직이는 것을 예방할 수 있다.” 스콧이 말했다. 러너는 달리면서 전혀 불편하지 않을 것이다. 또 하나, 시간을 절약할 수 있다. 아침 식사를 준비하지 않으면 달리기 전에 30분이라도 더 잘 수 있다. 공복 유산소 운동의 보너스다.

아침 식사를 건너 뛰는 것의 단점은 장거리 달리기 혹은 힘든 훈련을 할 때 나타난다. 포도당이 부족하기 때문에 훈련 막바지에 다다랐을 때 러너는 다리를 질질 끌면서 달리는 자신을 발견하게 될 것이다. “그럴 때는 시간이 짧고 덜 힘든 운동으로 바꾸세요.” 스포츠 영양 전문가인 조지 피어(Georgie Fear) 영양사(R.D.)가 추천한다. 러너가 공복인 상태로 무리한 운동을 하면 어지럽거나 더 나아가 기절할 수도 있다. 엎친데 덮친 격으로 몸 안에 에너지가 부족한 채로 달리면 일시적으로 면역 체계가 약해진다. 게다가 코르티솔 수치를 높인다. 코르티솔은 면역 체계를 무너뜨리는 스트레스 호르몬이다. 쉽게 병에 걸릴 수 있다.

감량하고 있는 중인가? 러너들이 공복으로 달리는 가장 큰 이유는 체중 감량 때문이다. 소비하는 칼로리의 양이 증가하기 때문이다. 하지만 이것이 꼭 빠른 감량을 의미하지는 않는다. 리즈 애플게이트 박사가 공복 유산소의 함정에 대해서 설명했다.

“달릴 때 러너의 몸은 탄수화물과 지방을 에너지원으로 동시에 사용해요. 그런데 몸 안에 탄수화물이 부족하다면 오히려 신체는 장기적으로 지방을 연료로 쓰기 위해 저장하려고 할 거 예요. 게다가 몸 안에 에너지가 적기 때문에 쉽게 힘들어하고 달리다가 포기할 수도 있어요. 달리기를 마친 뒤에도 오히려 신진대사가 느려질 수도 있어요.. 생각보다 적은 칼로리를 소모했다는 뜻이죠. 달리기 전에 간식을 먹는 것을 추천해요. 러닝이 수월하게 느껴지고 결과적으로 더 많은 칼로리를 소모하게 되죠.”


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러너들은 어떻게 해야할까?
러너가 하는 달리기의 종류 혹은 운동 마다 답은 달라진다. 대부분의 러너들은 공복인 상태로도 1시간 미만의 달리기는 무리없이 할 수 있다.(물론 미리 간식을 먹을 수도 있다.) 그러나 만약 1시간 넘게 달리거나 인터벌 러닝을 한다면 이야기는 달라진다. 간식이나 간편한 아침 식사를 하는 게 더 도움이 된다.

간식이 아니라 제대로 된 아침 식사를 했다면 두 시간 뒤에 달리는 것이 좋다. 그래야 달릴 때 메스껍지 않다. 그리고 아침 식단을 짤 때에도 신경을 써야 한다. 스크램블 에그, 통 곡물 토스트, 과일과 통 곡물 시리얼 그리고 요거트, 우유와 과일, 견과류를 추가한 오트밀을 추천한다. 영양사인 피어는 앞서 말한 것과 같이 복합당과 단백질 비율이 적절히 섞인 식단을 추천한다.

커다란 시나몬 롤, 베이컨, 계란 그리고 치즈 샌드위치는 쉬는 날에 먹거나 러닝을 마치고 먹는 것이 좋다. 지방이 많은 음식은 소화시키는데 오래 걸리고, 위 안에 음식이 오래 남아 달릴 때 음식이 움직일 수 있다.


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달리기 전에 아침 식사를 하는 것이 모두에게 효과가 좋은 것은 아니다. 만약 달리기 2시간 전에 식사를 할 시간이 없거나 일어났을 때 식욕이 없다면 간식을 먹는 것이 좋다. “가장 중요한 점은 운동하기 전에 탄수화물을 섭취해야 한다는 것입니다. 그것도 위장에서 흡수되기 가장 편한 방법으로요.” 피어가 말했다. 최소한 100 칼로리 이상인 탄수화물이 풍부한 간식을 먹는 것이 좋다. 바나나, 작은 프레츨 혹은 통 곡물 시리얼 이나 통 곡물 토스트 한 조각이 좋다. 에너지 젤 하나는 100칼로리 쯤 되는데 간편하게 아침 대신 먹을 수 있는 옵션이다.

피어는 달리기를 마친 뒤에도 음식을 먹으라고 권한다. 휴식을 취하며 아침 식사를 할 수 있다면 단백질, 과일, 야채를 먹는 것이 좋다.

21개의 메타 자료 분석에 따르면 아침에 마시는 커피는 달리기에 도움이 된다. 달리기 전에 카페인을 섭취하면 러너들이 더 빠르게 멀리 달릴 수 있다. 그리고 더 열심히 달리는데 도움이 된다. 커피 두 잔이 효과가 가장 크다. 반면 카페인이 도움이 되지 않는 엘리트 선수들도 있다. 만약 카페인에 민감하게 반응하거나 알레르기가 있다면 달리기 난 뒤에 따뜻한 차 한 잔을 마시자.


사진=게티이미지코리아


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writer

by 메리그레이스 테일러(Marygrace Taylor)

헬스&웰니스 프리랜스 에디터
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<러너스월드 코리아> 2019년 10월호


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