여름 달리기, 급수 전략이 필요하다

기사작성 : 2019-06-28 12:55

엘리트 러너들은 페이스 뿐만 아니라
급수량도 정확히 계획한다.

본문


러너들은 수분 보충을 단순한 일이라고 여긴다. 물이나 스포츠 음료를 충분히 마시면 된다고 생각하기 때문이다. 하지만 엘리트 선수들에게 수분 보충은 훨씬 더 중요한 문제다. 수분 보충 전문가를 둔 팀도 있다. 그들은 선수들이 달리면서 필요로 하는 수분량을 정밀하게 측정한다. ‘뉴트리션 에너지(Nutrition Energy)’사의 대표이자 스포츠 영양사인 로렌 안토누치(Lauren Antonucci)는 선수들에게 필요한 수분량을 계산하는 것은 매우 복잡한 과정이 필요하다고 말한다. “수분량은 온도, 습도, 기온 적응력, 고도, 운동 강도, 운동 수준, 달리기 전에 마신 물의 양, 흘리는 땀의 양을 모두 고려해야 합니다. 당연히 선수마다 필요로 하는 수분의 양도 모두 다릅니다.”


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수분량을 계산하자
땀은 심장에 부담을 준다. 혈류량을 줄여 심장이 더욱 강하게 뛰도록 만들기 때문이다. 체내 수분이 2~3%가 줄어들면 달리는 속도가 실제로 떨어진다. 만약 4%이상 탈수가 진행되면 러너는 그 자리에 쓰러져 의료용 텐트로 바로 이송될 것이다.

뉴욕의 특수 외과 전문병원(Hospital for Special Surgery)의 스포츠 퍼포먼스 전문가이자 영야사인 티파니 샤그(Tiffany Chag)는 충분한 수분 섭취 여부를 점검하는 가장 간단한 방법으로 소변의 색을 확인하는 것을 추천한다. “소변이 옅은 노란색일 때가 가장 좋은 상태입니다. 간편하지만 이 방법의 문제는 소변을 보기 전까지는 체내 수분의 양을 확인할 수 없다는 점입니다. 그래서 마라톤 대회가 시작하기 전에 소변을 보고 색을 확인하는 것이 좋습니다.” 하지만 이 방법이 무조건 정확한 것은 아니다. 샤그는 특정한 음식과 종합 비타민 등이 소변 색에 영향을 줄 수 있다고 덧붙였다.


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마라톤과 하프 마라톤에 참가하기 위해 훈련하는 러너들에게는 별도의 검사가 더 필요하다. 샤그는 “두 시간 이상 달리는 러너라면 흘리는 땀의 양도 계산해야 한다”고 말한다. 땀의 양을 계산하는 방법은 체중의 변화를 이용하는 것이 간편하다. 우선 달리기 전 체중을 잰다. 그리고 아무 것도 마시지 않고 1시간 동안 달린다. 운동을 마치고 체중을 잰다. 체중의 차이에 따라 마셔야 하는 수분의 양을 결정한다. 500g당 500ml의 수분을 보충해야 한다. 몸무게가 1kg 줄었다면 달리기를 마치고 2~4시간 안에 0.95L~1.4L의 수분을 보충해야 한다. 특히 여름에 이 테스트를 반복해서 하면 된다. 신체가 열에 적응하는 정도에 따라 땀의 양을 측정해야 하기 때문이다.

로렌스 암스트롱(Lawrence Amstrong) 박사는 코네티켓 대학교의 ‘인간 운동 연구소(Human Performance Lab)’의 부소장이자 미국 대학 스포츠 의학 학회의 전 회장이다. 그는 러너들에게 갈증으로 판단하지 말라고 조언한다. “갈증은 체액 감소를 알아채기에 좋은 신호가 아닙니다. 사람이 무엇을 마시는 순간 혀와 목에 있는 신경이 곧바로 감각을 뇌로 전달합니다. 그러면 충분히 수분 섭취가 되지 않아도 갈증은 해소됩니다. 한 마디로 신체가 필요한마늠 수분을 섭취하기 전에 갈증은 없어져 버립니다.”

2017년, <스포츠와 운동에 대한 의학 및 과학(Medicine&Science in Sports&Exercise)>지에 발표된 연구는 더운 환경에서 러너들의 수분 보충에 따른 성적을 비교했다. 그 결과, 갈증을 못 느껴도 계획에 따라 수분을 보충한 선수가 갈증이 날 때마다 수분을 보충한 선수보다 더 좋은 운동 능력을 보이는 것으로 나타났다. 한여름에 달리는 러너라면 나가기 전에 수분 보충 계획을 꼼꼼히 세우자.


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언제? 60분 가량 달릴 때
마셔야 할 것은?

암스트롱은 최장 한 시간 동안 계속 달릴 때는 다른 음료보다 물을 마시는 것이 제일 좋다고 말한다. 최대 심장 박동수의 70% 이하의 강도를 유지하는 운동이라면 체내 수분을 채우는 데 물이 제일 적합하다. 기보적으로 한 시간 동안 운동을 할 때면 15~20분 마다 88ml~170ml의 물을 마시도록 계획하는 것이 좋다. 흘리는 땀의 양을 측정한 러너라면 물을 얼마나 더 마셔야 하는지 계산해서 섭취하자. 짧은 거리를 달릴 때 물을 마시지 않는 습관이 있다면 물을 입에 머금었다가 뱉기만 해도 충분하다. 노스캐롤라이나 주의 엘론 대학교(Elon University)에서 2016년 진해한 연구에 따르면 섭씨 20도에서 80분 동안 달린 선수들 중에 물을 마신 그룹과 물로 입을 헹군 그룹 사이에 기록이 비슷한 것으로 나타났다.


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언제? 덥고 습한 날 60~90분 동안 달릴 때
마셔야 할 것은? 물 + 전해질 음료

나트륨과 전해질은 신체가 빠르게 물을 흡수하도록 돕고 피로물질 합성을 늦춘다. 하지만 땀과 함께 몸 밖으로 쉽게 배출된다. 더운 날씨에는 땀을 더 많이 흘리게 된다. 그래서 나트륨과 전해질이 더 많이 몸 밖으로 빠져나간다. 그렇다면 ‘더운 날씨’라고 하면 몇 도일까? 대부분의 마라토너들이 뛰기에 좋은 기온은 섭씨 6도이다. 2012년에 발표된 연구에 따르면 6도에서 기온이 5도 이상 오를 때마다 선수들의 운동 능력은 10%씩 떨어질 수 있다.

특히 소금기가 많은 땀을 흘리는 러너라면 나트륨과 전해질 부족에 더 신경을 써야 한다. 땀에 소금기가 많은지 확인하는 방법은 간단하다. 땀이 흘러서 눈에 들어갔을 때 따갑거나, 티셔츠에 스며들었을 때 하얀 자국을 남기며 마른다면 땀에 소금기가 많은 것이다. 안토누치는 물 대신 1L 당 전해질이 750mg정도 들어간 음료를 마시라고 권한다. 스포츠 음료 및 에너지 젤의 대부분은 나트륨이 충분하지 않다. 안토누치는 달릴 때 소금을 들고 뛰라고 추천한다. “달리면서 소금을 맛봅니다. 맛이 좋다면 먹어도 좋지만 만약 금속 맛이 느껴진다면 더 이상 나트륨이 필요없다는 뜻입니다.”


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언제? 90~120분 이상을 달릴 때
마셔야 할 것은? 물 + 전해질 음료 + 탄수화물

2시간 이상 달릴 계획이라면 나트륨과 전해질, 수분 뿐만 아니라 포도당을 보충해 줄 필요가 있다. 이 때 탄수화물은 스포츠 음료처럼 쉽게 소화할 수 있는 형태를 선택하는 것이 좋다. 샤그는 두 시간 삼십 분 동안 운동하기 위해서는 한 시간마다 탄수화물을 60g을 섭취하라고 권장한다. 샤그의 권장량에 따라 게토레이의 영양성분을 살펴보자. 게토레이 350ml에는 탄수화물 22g, 나트륨 310mg, 칼륨 140g이 들어있다. 암스트롱은 “서너 시간 동안 계속해서 운동을 할 때 신체 능력을 발휘하는 데 있어 전해질의 역할을 중요하다”고 말한다. 암스트롱은 더위 속에서 마라톤을 마칠 수 있게 도와줄 수 있는 가장 중요한 요소는 수분 섭취 계획이라고 말한다. 날씨, 땀의 양, 필요한 영양소를 따져 준비한 음료를 정해진 시간마다 마신다. 러너는 달리는 동안 자신에게 수분과 영양소가 얼마나 필요한지 정확하게 파악해야 한다. “막연하게 괜찮을 것이라고 쉽게 생각해서는 안 됩니다. 방심이 생각지 못한 문제를 일으킬 수 있습니다.”



사진=게티이미지코리아


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by 티쉬 해밀턴(Tish Hamilton)

<러너스월드> 글로벌 에디터
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<러너스월드 코리아> 2019 12월호


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