먹어도 되나요?

기사작성 : 2019-09-06 12:27

달리기를 열심히 하는 것만큼
잘 먹어야 합니다

본문


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달리기를 하고 난 뒤, 단백질 보충제를 먹어야 할까요?
그럴 필요는 없다. 일반적으로 러너들은 우유, 퀴노아, 콩, 잎 채소, 견과류를 통해 단백질을 충분히 섭취할 수 있다. 단백질 보충제는 일반적인 식단으로는 섭취할 수 없는 칼로리와 영양소를 섭취하기 위해서 먹는 것이다. 단백질 보충제를 먹는다면 단기적으로는 근육 회복에 도움을 줄 수 있다. 하지만 보충제를 먹는다고 해서 근력이 좋아지지는 않는다. 즉 단백질 보충제가 러너들을 더 빠르게 달리게 만드는 마법의 약이 아니라는 소리다.
토마스 캠벨(Thomas Campbell), 로체스터 대학교 가정의학과 전임 강사


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우유를 못 먹어요. 칼슘을 섭취할 수 있는 다른 방법이 있나요?
우유 대신 칼슘을 섭취할 수 있는 음식은 많다. 칼슘은 뼈 건강에 중요한 영양분이고 근육 회복을 돕는다. 견과류, 말린 콩을 익힌 요리 그리고 시금치와 케일, 브로콜리 같은 녹색 채소는 유제품을 대체할 수 있다. 중요한 점은 우유를 통해 섭취할 수 있는 칼슘의 양을 맞추기 위해서는 대체 음식을 더 많이 먹어야 한다는 점이다. 좀 더 간편한 방법은 두유 같은 식물성 우유, 요구르트, 시리얼 같은 칼슘 강화 식품을 통해 칼슘을 섭취할 수도 있다. 어떤 방법을 선택하던 간에 하루에 1000mg씩 섭취하는 것이 좋다.
소티리아 에버렛(Sotiria Everett), 스토니 브루크 의과대학 영양학 임상 조교수


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달콤한 음식을 끊을 수가 없어요. 러너에게 좋은 캔디가 있을까요?
다크 초콜릿이나 견과류가 들어간 캔디를 추천한다. 주의할 점은 땅콩 버터는 견과류가 아니라는 점이다. 카카오가 70% 이상 함유된 초콜릿은 항산화물질이 풍부하고 지방 함유량이 낮으며 근육 회복에 좋은 단백질도 소량 포함되어 있다. 견과류가 들어간 초콜릿이나 캔디에는 건강에 좋은 지방과 식물성 단백질을 함유하고 있다. 가공 처리된 초콜릿 바도 비슷하다. 만약 달리면서 캔디를 먹고 싶다면 ‘에너지 젤’이나 구미베어나 젤리빈 같은 젤리처럼 간편한 것이 좋다. 다만, 전해질이 없는 것이 더 좋다.
제이미 쉬안(Jamie Sheahan), 이학 석사, 미국 공인 영양사(R.D)


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치팅데이를 갖는 게 러닝에 도움이 될까요?
식단 조절을 하다가 스스로에게 상을 주는 ‘치팅데이’(포상의 날)는 엄격한 훈련을 진행하는 중에 작은 재미가 될 수 있다. 또한 회복을 촉진시키며 잠도 더 잘 수 있게 도와준다. 하지만 러너들은 치팅데이를 현명하게 이용해야 한다. 스스로에게 즐거운 한 끼 식사를 대접하되 하루의 모든 식사를 먹고 싶은 것으로만 채우면 안 된다. ‘즐거운 식사’는 힘든 훈련을 하는 날이나 많은 양의 칼로리를 소모한 후 즐기는 것이 좋다. 그리고 하루 칼로리 할당량의 절반을 즐거운 한 끼를 위해 남겨두어야 한다.
크리스타 오스틴(Krista Austin) 미국 올림픽 위원회 소속 생리학자



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사진=게티이미지뱅크


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<러너스월드 코리아> 2019 12월호


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