마라톤까지 이틀 남았다

기사작성 : 2019-09-30 15:53

쉬어야 하나요?
달려도 되나요?

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마라톤 대회를 앞둔 러너들은 그간 고된 훈련을 모두 이겨냈다. 식단도 조절하고 있으며 스트레칭도 충분히 하고 있다. 하지만 러너들의 마음 한 켠에 불안감이 여전히 꿈틀댄다. 막상 대회가 시작되면 러너들은 ‘나 지금 너무 느리게 뛰잖아!’라고 느낀다. 훈련이 제대로 되었다면 시작하자마자 기분 좋게 달릴 수 있어야 하지 않을까?

적절한 휴식은 마라톤 대회를 앞두고 매우 중요하다. 하지만 ‘적절한’ 강도를 찾는 것은 매우 어렵다. 쉬지 않고 막바지까지 훈련을 심하게 한 러너, 휴식에 초점을 맞추느라 너무 오래 쉰 러너 모두 대회 날 어려움을 겪을 수 있다. 적절히 쉬지 못하면 훈련을 하며 몸에 새긴 좋았던 감각을 모두 잃게 된다.

사라 크라우치(Sarah Crouch)는 지난해 시카고 마라톤에서 개인 최고 기록(PB)을 세웠다. 2시간 33분 37초로 여자부 6위였다. “나는 마지막 이틀 동안 많은 것을 시도했다. 훈련은 상당히 줄였고 컨디션에 예민하게 반응했다. 다리에서 경쾌한 느낌이 없어지면 다시 찾으려고 노력했다. 이틀간 컨디션 조절에 집중했다.”


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대회 이틀 전, 러너들의 가장 중요한 목표는 컨디션을 최고 수준으로 끌어올리는 것이다. 이는 신체의 시스템이 최대한 효율적으로 움직이게 만든다는 뜻이다. 근육과 뇌 사이에서 신경계는 빠르게 신호를 주고 받는다. 심장은 산소가 포화된 혈액을 필요한 곳으로 빠르게 보낸다. 48시간 동안 러너는 훈련 성과를 최대한 끌어내는데 초점을 맞추는 것이 좋다. 스피드 훈련을 해도 몸이 적응할 수 있는 시간이 없다. 더 빨라질 수 있는 기간은 이미 지나갔다.

닉 아르치니아가(Nick Archiniaga)는 2014년 보스턴 마라톤에 참가해 남자부 10위 안에 들었다. 그는 체력이 돈과 같다고 생각한다. “돈은 은행에 저축되어 있는 것이고 체력도 훈련을 통해 내 몸에 저장되어 있다. 훈련 마지막 주에 체력을 기르기 위해 내가 할 수 있는 것은 사실상 없다.”

체력과 달리 신경과 근육의 교류는 단 하루 만에도 바뀔 수 있다. 성장과 회복 주기가 매우 짧기 때문이다. 더 강해질 수도 있고 약해질 수도 있다. 성장과 회복 주기가 매우 짧기 때문이다. 그래서 자극을 지속해야 신경 세포와 근육 사이의 의사소통이 활발해진다. 러닝에 필요한 근육과 신경 반응을 최적화하는 방법은 ‘달리기’다. 특히 ‘레이스 페이스’로 달리는 것이다. 운동 생리학자이자 운동 선수, 스포츠 사이언스 블로그의 공동 저자인 조나단 듀가(Jonathan Dugas)는 이 분야의 전문가다. “신경과 근육이 자극에 적응하게 되면 더 많은 근섬유와 신경뭉치를 모이게 만듭니다. 그러면 모든 근섬유와 신경뭉치를 효율적으로 쓸 수 있습니다.”

이에 못지 않게 중요한 요소는 혈류량이다. 근육으로 가는 혈액의 양을 증가시켜야 한다. 러너가 달리면 혈관은 물이 흐르는 호스처럼 팽창한다. 넓어진 혈관 만큼 산소가 포화된 혈액이 지나가면서 산소 공급량이 늘어난다. 러닝 코치인 스티브 매그니스(Steve Magness)는 혈액의 다양한 역할을 소개한다. “혈류량이 증가하면 회복을 위한 호르몬. 뿐만 아니라 주요 영양분도 근육 곳곳에 전달할 수 있습니다. 체온이 상승하고 근육이 유연해지는 효과도 있죠.”


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휴식도 중요하지만 달릴 필요도 있다. 미국의 엘리트 러너 훈련 그룹인 ZAP 피트니스 팀의 라이언 웨렌버그(Ryan Warrenburg) 코치는 개인별로 운동량을 고려해서 달려야 한다고 조언한다. 그와 함께 훈련하는 러너들은 대회 이틀 전, 각자 페이스에 맞춰 4~6단계로 나눠진 훈련을 한다. 이는 단거리 러닝, 이지 런, 레이스 페이스로 하는 인터벌 훈련 등으로 구성되어 있다.

마라톤 경험이 없거나 러닝 훈련을 주 3회 이하로 했던 초보 러너들은 달리기보다 휴식을 취하는 것이 좋다. 또한 마라톤 참가를 위해 장거리 이동을 한 러너들도 휴식이 우선이다. 특히 비행기를 타고 이동했다면 다리 근육 회복에 각별히 신경을 써야한다. 다리 근육의 회복을 위해서 짧은 회복 러닝, 가벼운 마사지, 산책을 하는 것이 좋다. 다리가 가볍게 느껴지도록 만드는 것이 휴식의 목표다.

대회 전날에는 10분 정도 달리는 것이 좋다. 더 달리더라도 평소 훈련량의 절반을 최대치로 잡는다. 이때 페이스는 ‘레이스 페이스’로 잡는 것이 좋다. 목표로 삼은 기록을 달성할 수 있도록 근육과 신경 상태를 최적화하는데 도움이 될 것이다. 워렌버그 코치는 200m 인터벌 러닝을 추천한다. 레이스 페이스로 200m 인터벌 러닝을 4~6회 한다. 마지막 두 바퀴는 레이스 페이스보다 빠르게 뛰는 대신 회복 조깅을 5분씩 한다.

러너마다 체력, 훈련 사이클이 다르기 때문에 스스로 러닝 전략을 짤 필요가 있다. 선수들도 싫어하는 훈련, 좋아하는 훈련이 모두 다르다. 대회 저에는 자기가 좋아하는 러닝을 가볍게 한다. 마라톤을 목전에 두고 과도한 훈련은 기록에 손해를 끼칠 수 있다. 그러나 대회 전날 러닝 훈련을 하는 것을 두려워할 필요도 없다. 아메리칸 디스턴스 프로젝트(American Distance Project)의 코치인 스콧 사이먼(Scott Simmons)은 러너들에게 겁 먹지 말라고 조언한다. “당신은 고된 훈련을 이겨냈다. 그리고 훈련을 하는 중간에 회복 러닝을 하면서 피로 회복에 꾸준히 신경을 써왔다면 대회를 앞두고 짧게 러닝 훈련을 한다고 해서 기록에 영향을 줄 정도로 갑작스럽게 피로가 쌓이지 않을 것이다.”

몇 달 동안 성실하게 훈련해왔다. 이제 자기 자신을 믿을 차례다.


사진=게티이미지스


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writer

by 제프 고데트(Jeff Gaudette)

<러너스월드> 영국판 에디터
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<러너스월드 코리아> 2019 12월호


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