마라톤 완주 우울증

기사작성 : 2019-10-18 17:42

드디어 마라톤 풀코스를 완주했다
그런데 왜 허무하지?

본문


나는 몇 개월간 마라톤을 준비했다. 나는 개인 최고 기록을 경신하기 위해서 몇 개월간 고된 훈련을 했다. 그리고 항상 내가 목적을 달성할 수 있을 거라고 자기 최면을 걸었다. 마침내 결승선을 통과했다. 내가 결승선을 통과하는 순간은 내 인생에서 가장 자랑스러운 장면 중 하나이다.

완주를 했고 목표로 삼았던 개인 최고 기록도 세웠다. 마라톤이 끝난 뒤에도 몇 주 동안 그 순간만 생각하면 소름이 돋게 좋다. 그러다가도 문득 달리기가 더 이상 매력적이지 않다고 느껴졌다. 나는 혼란스러웠다.

실제로 몇 천 명의 러너들이 매년 마라톤 대회를 마친 뒤 우울해진다. ‘완주 우울증(Post-Race Depression)’을 겪는다. 짧게는 사개월, 길게는 6개월 동안 훈련을 하다가 갑자기 달리지 않는 일상 생활로 돌아오는데 어려움을 느낀다. 자연스러운 일이다. 특히 목표를 이룬 뒤 감정이 고조되면 될수록 그 이후에 빠르게 우울해지는 경향이 있다.


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‘완주 우울증(Post-Marathon Blues/Depression)’이란 무엇일까?
마라톤 ‘완주 우울증’은 병원에서 내리는 정확한 진단명은 아니다. 그러나 실제로 존재하는 증상이다. 몇 달 동안 한 가지 목표를 향해 노력했던 사람이 목표를 달성했다. 그 순간 그 사람은 성취감과 동시에 실망을 한다. 목표를 달성했을 때 따라오는 자연스러운 감정이다. 지난 반년간 러너는 헌신적으로 마라톤 훈련에 매진했다. 마라톤 훈련은 대체로 러너의 생활 방식 자체를 바꾼다.

식사, 수면 패턴 심지어 인간 관계 마저도 훈련 스케줄에 맞춰서 바뀐다. 기본적으로 러너는 숨쉬는 것부터 음식까지 모두 마라톤에 초점을 맞춘다. 이제 마라톤이 끝났다. 가슴에 구멍이 뻥 뚫린 것 같은 기분이 들지는 않는가?

상실감이 느껴지지만 이것은 긍정적인 일이기도 하다. 대회를 마친 러너는 자유롭게 잘 수도 있고 무엇이든 먹고 마실 수 있다. 저녁이면 훈련은 신경쓰지 않고 친구를 만날 수도 있다. 장거리 달리기를 하느라 시간을 비우지 않아도 된다. 그리고 새벽에 일찍 일어나기 위해서 알람을 설정하지 않아도 된다. 훈련 스케줄의 압박에서 벗어날 수 있다.


‘완주 우울증’의 증상은 어떻게 나타날까?
‘완주 우울증’의 증상은 다음과 같다. 달리고 싶은 의욕이 사라지고 일부러 새로운 목표를 찾기 위해서 노력한다. 사람을 만나는 자리를 피하게 된다. 상실감이 느껴지고 기분이 가라앉으며 슬퍼진다. 그리고 목표를 달성했더라도 자신에게 실망한 기분이 자꾸 든다.


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‘완주 우울증’을 감소 시키는 방법은?
좋은 소식이다. 나는 슬럼프를 이겨냈다. 그러니 러너들도 ‘완주 우울증’을 극복할 수 있다. 러너에게 필요한 것은 정신적으로 에너지를 느낄 수 있는 올바른 방법이다.

다른 대회 등록하기
완주, 개인 기록 경신 등 목표로 삼은 레이스가 있을 것이다. 그 대회를 목표로 훈련하는 동안 혹은 대회가 끝난 직후에 다른 레이스에 등록하는 것이다. 다른 마라톤 대회는 ‘완주 우울증’ 기간을 극복할 수 있는 다리가 되어준다. 왜냐하면 새로운 동기부여에 도움이 되기 때문이다. 거리나 기록은 신경쓰지 않아도 된다. 달력에 ‘다음 대회’가 표시되어 있다면 그것만으로도 의욕이 생길 수 있다. 훈련을 구성할 때 트레이닝 어플을 사용하거나 ‘러닝 다이어리’(Training log)를 사용하면 대회에 참가할 최적의 타이밍과 거리를 찾아낼 수 있다. 대부분의 러너들은 훈련 스케줄을 짜면서 동기를 얻는다. 만약 이 방법을 선택한다면 주의할 점이 있다. 레이스 목표를 달성하기 위해 그리고 부상을 예방하기 위해서 충분한 ‘리커버리 스케줄’을 짜야한다.


새로운 러닝에 도전하기
예를 들어, 마라톤 완주가 목표였다면 이제 다른 타입의 달리기를 시작한다. 좋은 경치를 보며 달리기 위해 떠나는 여행, 트레일 러닝을 하는 것이다. 또한 요가처럼 다른 운동을 시작하자. 마음이 불안한 테이퍼링 기간이나 대회를 마친 뒤 회복 기간에 다른 종류의 달리기를 계획하면서 창의력을 발휘하자. 마음이 안정될 것이다. 새로운 달리기나 운동을 할 때에는 ‘도전’하는 마음이 드는 것을 고르자. 그리고 재밌어야 한다. 마지막으로 다음 목표에 도움이 되면 일석이조다.


다시 러닝 연습하기
러닝을 떠올리는 것만으로도 문 밖으로 나서는데 도움이 된다. 마라톤을 완주한 다음에 다리기 연습을 많이 할수록 다음 마라톤을 위한 트레이닝을 하는데 수월하다. 만약 러너가 마라톤 풀 코스를 완주했다면 이제 충분히 쉬고 싶을 것이다. 우선 3~7일간 30분 정도 천천히 달리거나 걷는 것이 좋다. 그 뒤 이틀 동안에는 40분 정도 걷거나 뛰자. 가능하다면 친구와 같이 하는 것이 좋다. 리커버리 기간은 달력에 연필로 표시해두자. 하지만 달력에 적어두었다고 해서 꼭 지켜야 한다는 압박감을 받으면 지워버리자. 단지 근육통을 빨리 없애기 위해서 걷거나 달리는 것이다.


채점표 만들기
대회가 끝나면 러너는 훈련과 마라톤 전략을 복기해야 한다. 훈련 스케줄을 올바르게 따랐는가? 왜 스케줄과는 다르게 할 수 밖에 없었는가? 긍정적인 결과를 분석하면 다음 훈련 스케줄을 짤 때 그대로 반영하면 된다. 그리고 실망스러웠던 결과를 분석해 문제의 핵심을 파악하자. 다음 훈련을 할 때에는 되풀이 하지 않도록 타산지석으로 삼는다. 훈련 스케줄을 개선하고 더 재미있게 만들자. 노트에 장점과 단점을 적다보면 자연스럽게 다음 목표가 생길 것이다. 그렇다면 곧바로 실행하자. 훈련 스케줄을 채점하고 조정하면서 러너 자신과 러닝에 대해 더 깊이 이해하게 될 것이다. 기록이 좋아지는 것은 덤이다.


크로스 트레이닝하기
마라톤 훈련은 좋은 운동이다. 그러나 반복되는 수축 운동으로 근육 불균형을 초래할 수 있다. 레이스가 끝난 뒤에 생긴 시간을 이용해 잔뜩 수축한 근육(딱딱해진 당신의 대퇴근을 만져봐라)과 약해진 근육(둔근아, 잘 지내니?)을 단련하자. 다음 마라톤을 대비할 수 있고 틀어진 근육의 밸런스를 맞출 수 있다.


‘그룹 런’에 참여하기
목표로 세운 레이스에 참여하기 전 마지막 주 혹은 레이스를 마친 직후에 여러 사람과 함께 달린다. 그룹 런 혹은 소셜 런은 러너를 즐겁게 만들어준다. 서로 농담을 주고 받고, 가볍게 가십에 대해서 이야기를 나눈다. 그리고 각자 왜 달리는지 이유를 말한다. 회복중인 마라토너들은 초보 선수들과 같이 운동을 하며 동기를 얻는다고 생각한다. 평소보다 천천히 달리면서 새로운 친구들과 대화를 하자.


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‘완주 우울증’을 극복하기 위해서 어떤 방법을 선택해도 된다. 그러나 마라톤 훈련을 하면서 배운 점을 일상 생활에 접목시킬 수 있는 방법을 찾는 것이 좋다. 매일 해야하는 일을 정리하고, 루틴을 만든다. 집중력을 키우고 목표를 설정한다. 이렇게만 할 수 있다면 러너는 달리기와 인생 모두 흥미롭게 느낄 수 있을 것이다. 그리고 살면서 늘 성취감을 느낄 수 있다는 것을 깨닫게 될 것이다.

사진=게티이미지뱅크

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writer

by 제프 갤러웨어(Jeff Galloway)와 수잔 폴(Susan Paul)

<러너스월드> 글로벌 에디터
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<러너스월드 코리아> 2019년 10월호


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