단백질 Q&A

기사작성 : 2019-12-06 14:56

단백질이 왜 러너에게 좋죠?

태그  

본문


최적화된 단백질 섭취는 중요해요. 단백질은 뼈, 근육, 연골 등의 조직을 만들고 회복하는데 필요하거든요. 또한 효소나 호르몬을 만들며 건강한 면역체계를 유지하는데 도움을 주죠. 러너에게도 단백질은 필수! 근육은 주로 단백질(액틴, 미오신)로 이루어져 있기 때문이에요. 단백질을 충분히 섭취해야 달리는 데 필요한 근육을 비교적 쉽게 마들 수 있고, 뛰고 나서도 회복이 빨라요.


Responsive image


어느 정도 섭취해야 할까?
세계보건기구(WHO)는 비만이 아닌 평균 체중을 기준으로 몸무게 1kg당 단백질 0.8g 섭취를 권장해요. 러너들은 근육 회복을 위해 세게보건기구의 지침보다 더 많은 양이 필요할 수 있어요. 권장섭취량의 두 배까지는 괜찮아요. 마라토너처럼 오래 달리는 경우, 하루 단백질 섭취량을 체중1kg당 1~1.6kg으로 올리는 것을 고려하세요.

황금 시간대는 언제일까?
격렬한 운동이 끝난 뒤 30분 동안 우리 몸은 회복과 근육 재정비를 위해 단백질과 탄수화물을 사용할 준비를 해요. 2시간 뒤 같은 영양소를 섭취하면 단백질 합성과 근육 글리코겐 저장량이 줄어들죠. 그러므로 달리고 나서 가능한 빨리 단백질 과일 스무디 또는 회복을 돕는 보조제로 재충전하는 편이 좋아요.


Responsive image


무엇으로 섭취하면 좋을까?
단백질은 아미노산으로 이루어져 있는데 그중 일부는 체내에서 만들어낼 수 없어요. 고기, 생선, 달걀 해산물 가은 동물 단백질은 ‘필수 아미노산’(체내 생성이 불가능한 아미노산)을 제공하기 때문에 ‘완전 단백질’로 알려져 있죠. 육식을 하는 사람이라면 유기농 혹은 방목하거나 풀을 먹고 자란 고기를 선택하세요. 생선과 해산물을 고를 댄 파란색의 ‘해양관리협의회(Marine Stewardship Council, MSC)’인증 라벨이 붙어 있는지 확인해요. 지속가능한 소비가 필요하죠. 달걀은 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 다양한 필수 영양소를 함유하고 있어서 영양가 높은 아침 식사로 좋아요. 이왕이면 방목해서 기른 닭의 달걀을 선택하세요.


Responsive image
템페(Tempeh)는 인도네시아의 전통 발효 음식이다



채식주의자는 어디서 단백질을 얻어야 할까?
아시아 지역에서 수 세기 동안 식탁에 오르는 ‘콩’이 있어요. 콩으로 만든 두부나 두유도 좋은데 된장과 템페(인도네시아 전통 음식)같은 발효 식품이 단백질 섭취에는 더 효과적이에요. 견과류, 렌틸콩, 퀴노아, 병아리콩도 채식주의자에게 딱 맞는 단백질 공급원이죠.

단백질 보충제가 필요할까?
식단에 단백질 공급원을 포함하는 것도 중요하지만 보충제로 간편하게 단백질 섭취량을 보완할 수 있어요. 프로틴 쉐이크는 달린 직후 특히 유용하고 휴대하기 좋은 단백질바는 대회 당일에 건강 간식이 되죠.


사진=게티이미지뱅크


<러너스 월드 코리아> 인스타그램 달려가기
<러너스 월드 코리아> 페이스북 달려가기
writer

by 킴 피어슨(Kim Pearson)

<러너스월드> 영국판 에디터
Responsive image

<러너스월드 코리아> 2019 12월호


HIGH TECH RUNNING
카본 파이버 플레이트가 '치트키'일까?
지금, 우리 동네에서 가상 마라톤이 열리고 있다?
러닝 GPS 정보가 도시의 분열을 나타낸다?
2019년 올해를 빛낸 러닝 아이템은 무엇일까?
주식회사 볕
07806 서울특별시 강서구 마곡중앙2로 35(이너매스마곡2), 821호
구독문의 : 02-302-1442
대표이사 김도영 사업자등록번호 : 758-88-00295 통신판매신고번호 : 제2019-서울강서-2752호
Copyright © BYUTT.COM All rights reserved.