러너와 감량의 상관 관계

기사작성 : 2019-12-09 15:57

체중을 줄이면 기록도 줄어들까?
감량이 무조건 기록 단축의 지름길을 아니다

본문


2011년, 앨리 키퍼(Allie Kieffer)는 1마일당 4:40.6페이스로 달리며 미국 실내 육상 선수권 대회 3000m 종목에서 3위에 입상했다. 그녀는 빨랐지만 더 빨라지고 싶었다. “우리는 더 빠르게 달리기 위해서라면 체중을 줄여야 한다는 조언을 자주 들었어요.” 키퍼는 충분히 마른 상태였다. 체지방률이 17%에 불과했다. “모든 사람들이 나보다 더 날렵해 보였어요.” 그래서 키퍼는 엘리트 그룹으로 들어온 뒤, 칼로리를 제한하고 지방을 줄이기 시작했다. 그녀는 체중을 4.5kg 줄였고 올림픽 선발전에 참가할 자격을 얻었다. 하지만 점점 정강이뼈가 아파왔다. 게다가 러닝 뿐만 아니라 식단이 그녀를 고통스럽게 만들었다. “나는 식단을 복기하는데 많은 시간을 쏟고 있었어요. 밤에는 굶주린 채 침대에 누워 잠들기만 기다렸어요. 식단 조절은 달리는 ‘나’를 망쳤어요.” 키퍼는 부상 때문에 2012년 올림픽에 출전할 수 없게 되었다. 키퍼는 3년간 대회에 출전하지 않았다.

러닝과 식단 조절을 통해 체중을 줄이는 것은 비단 엘리트 러너의 일만은 아니다. 2017년 미국의 러너들을 조사한 결과, 새로 달리기를 시작한 사람들의 동기 중 2위가 ‘체중 감량’이었다. 그러나 식단 조절과 러닝이 감량의 베스트프렌드는 아니었다. “사람들은 체중을 줄이기 위해서 많은 양의 칼로리를 줄여야 한다고 생각하죠. 그러나 당신이 러너라면 심한 식단 조절은 양초를 양쪽에서 동시에 태우는 것이나 마찬가지입니다.” 영양 코칭 회사인 시프트(SHIFT)에서 영양 파트 책임자를 맡고 있으며 스포츠 식이요법 스페셜리스트 자격을 가진 영양사 타베에르니 로건(Taviernye Rogan)이 러너들에게 조언한다. 러너들은 체중 감량에 신경 쓰면 부상, 번아웃(Burnout), 폭식에 빠질 가능성이 있다.

올바른 방법으로 접근하면 체중 감량은 합리적인 노력이다. 하지만 사람들은 종종 실수를 저지른다. 실수를 줄이려면 체중 감량을 하면서 달리기를 좋아하는 것이다. 그러기 위해서는 전략이 필요하다.


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러너들이 자주 저지르는 체중 감량의 실수

1. 충전을 해라
식단에서 탄수화물의 양을 줄이고 감량하기 위해 식사를 거르면 신체는 근육이 무너지는 것을 막기 위해 움직인다. 러너가 달릴 때에는 근육에 있는 글리코겐을 에너지원으로 사용한다. 그래서 운동이 끝난 뒤, 러너는 탄수화물을 40~50그램 섭취해 글리코겐을 채워야 한다. 2~4접시의 과일, 오트밀이나 현미밥같은 복합 탄수화물을 먹어야 채울 수 있는 양이다. “운동 후 섭취하는 탄수화물은 근육이 사용하게 됩니다.” 로건이 말했다. “지방으로 변해 몸에 쌓이지 않죠.” 러너는 근육 회복을 위해 단백질을 섭취해야만 한다. 만약 감량을 원하는 러너라면 간식을 줄이는 것이 좋은 선택이다. “저녁 식사 직전에 달렸다면 회복을 위한 에너지바를 먹지 않고 저녁 식사만 해요.” 영양사 레슬리 본치(Leslie Bonci)가 설명했다.


2. 칼로리에 관대해져라
기초대사량이 2000칼로리라고 생각해보자. 러너라면 운동을 하니까 2500칼로리가 필요할 것이다. 만약 체중을 줄이기 위해 식사량을 줄이게 되면 신진대사도 느려진다. 섭취하는 칼로리가 줄어들었기 때문이다. 그러면 몸은 ‘기아 모드(Starvation Mode)’로 바뀐다. 신체가 다른 활동을 유지하기 위해 오히려 체중 감량을 막는 것이다.

본치는 갑자기 식사량을 반토막내지 말고 하루에 250칼로리 정도 줄이는 것을 추천한다. 그러면 일주일에 체중이 230~360그램 정도 줄어들 것이다. 하지만 이래야 달리기를 하면서도 몸이 ‘기아 모드’로 들어서지 않는다. “근육이 에너지를 모두 소모해서 먼저 지치지 않도록 식사하는 방법이기도 하다.” 본치가 덧붙였다.

운동으로 칼로리를 더 소모하려면 일주일에 세 번, 20~30분간 고강도 훈련을 해야한다. 순수한 근육은 쉬는 동안에도 450그램당 5칼로리를 태운다. 즉, 아무 것도 하지 않는 순간에도 칼로리를 소비하는 것이다. 지방 조직은 절반 밖에 태우지 못한다. 그러니 운동에 단거리 전력 질주를 추가한다. 웨스턴 온타리오 대학교(University of Western Ontario)의 연구에. 따르면 사람들은 30초 전력 질주를 4~6회 추가한 사람들은 느리고 꾸준한 페이스로 달리는 러너들보다 체지방이 두 배 더 많이 빠졌다.


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3. 유행에 휩쓸리지 마라
사람들은 최신 유행 식사법에 빠져든다. 칼로리가 없는 합성 감미료, 무지방 음식, 글루텐 프리(Gluten-Free) 식단이다. 그러나 장기적인 관점으로 봤을 때 건강하게 감량을 하기 위해서는 진짜 음식을 먹되 식사량을 조절하는 것이 더 좋다. “음식의 원 재료에 가까워질수록 식단은 더 건강해집니다.” 로건이 말했다. 예를 들자면 근육은 가짜 설탕을 연료로 사용할 수 없다. 그러므로 에리스리톨(Erythritol)이나 수크랄로스(Sucralose)같은 합성 감미료로 만든 에너지 바를 먹고 달린다면 오히려 더 일찍 지칠 것이다. 근육이 제대로 움직이기 위해서는 탄수화물이 필요하다. 똑똑한 방법은 다음과 같다. “설탕 섭취는 줄이되 꿀이나 아가베 같은 천연 당을 섭취한다.”

다시 말해 지금 전지 우유가 아니라 탈지 우유(Skim milk)를 먹고 있거나 피넛 버터 대신 지방이 줄어든 다이어트 땅콩잼인 PB2를 먹고 있다면 식단을 재고해봐야 한다. 지방 섭취가 당신을 뚱뚱하게 만든다는 것은 아직 입증되지 않은 사실이다. 게다가 지방은 더 많은 비타민과 항산화제가 몸에 흡수되도록 돕는다. 무분별하게 먹지만 않으면 괜찮다. “골고루 적당히 먹어야 합니다.” 전문가들이 일반적인 조언을 끊임없이 하는 이유다.

글루텐 프리 식단은 괜찮을까? 만약 당신이 셀리악 병(Celiac Disease)을 앓거나 글루텐 알러지가 있다면 글루텐을 빼야한다. 하지만 아프지도 않고 알러지도 없다면 글루텐을 뺀 식단을 찾을 필요가 없다. 소화기병학회지(Journal Gastroenterology)에 게재된 최근 연구 결과가 이를 뒷받침 해준다. 글루텐 과민증 진단을 받지 않은 사람들은 2주 동안 매일 14그램의 글루텐을 섭취해도 위장에 아무런 문제가 없었다.

로건은 오히려 식단에서 글루텐을 제거하면 체중은 늘고 러닝 실력은 떨어질 수 있다고 조언한다. 많은 글루텐 프리 음식들은 덜어낸 영양소를 보충하기 위해 설탕을 첨가한다. 또한 건강한 통곡물을 제거한다는 것은 근육의 기능과 회복에 필요한 주요 비타민, 미네랄 등의 영양소를 섭취하지 못한다는 의미이다.


4. 달리기를 재미있게 만들자
체중 감량을 원하는 러너는 앱에 하루치 식단을 기록하고 공복으로 달리려고 노력한다. 초콜릿이 먹고 싶은 날, 초콜릿 대신 카카오 닙스를 먹으로 스스로를 압박한다. 그러나 결국 초콜릿을 먹고 만다. “식단 조절은 기본적으로 박탈이다. 스스로에게 ‘이것을 먹으면 안돼’라고 말한다. 그러면 그럴수록 기분이 나빠진다.” 영양사인 레베카 스크리치필드(Rebecca Scritchfield)가 말했다. 엄격한 식단 조절은 꾸준히 이어지기 어렵다. 대부분의 사람들은 기준점이 되는 몸무게가 있고 거기서 4.5~6kg 범위로 늘거나 줄어들고는 한다. 뇌는 체중 감량을 하는 사람의 몸을 보호하기 위하여 오히려 배고프게 만드는 호르몬을 만들어낸다. “뇌의 화학 작용과 의지의 전쟁에서 이기는 것은 항상 ‘뇌’다.” 스크리치필드가 덧붙였다.

그녀는 러너들에게 금식 리스트 대신 더 잘 쉬고, 에너지를 증가시키기 위해 뛰라고 말한다. “잘 먹고 잘 자야 합니다.” 운동은 체중 감량에 도움이 되는 것은 사실이다. “사이즈는 중요하지 않다. 나가서 달리는 것만으로도 이미 당신은 러너다. 몸무게와 러너는 아무런 상관이 없다.”


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앨리 키퍼의 인스타그램



더 많은 증거가 필요한가? 키퍼는 달리기를 그만 두고 3년 뒤, 다시 시합장으로 돌아왔다. 그녀는 영양가 있는 음식을 먹고 몸이 굶주렸다고 보내는 신호에 반응했다. 그녀의 몸무게가 2.7kg 늘었지만 정강이는 완전히 나았고 2018 뉴욕 시티 마라톤에서 2시간 28분 12초로 종합 7위에 올랐다.

“배가 고플 때 몸에 좋은 음식을 먹으면 나는 훨씬 더 잘 달리는 것 같다. 나는 달리기의 행복을 다시 발견했다.” 키퍼는 감량 없이도 더 나아갔다.



사진=게티이미지뱅크


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writer

by 레슬리 골드먼(Leslie Goldman)

<러너스월드> 인터내셔널 에디터
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<러너스월드 코리아> 2020 10월호


여덜 개 호텔에서 쉬며 달렸다. 러너이자 작가들의 定住(정주)와 力走(역주).
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코로나 시대의 달리기 동기부여법. 우리가 '왜 달리는지'에 관해 다시 생각해 볼 기회이다.
신으면 "와!" 소리가 저절로 나오는 러닝화 , 수피어, RO-70, Goov-001.
더 높이 날 수 있다는 믿음으로. 장대 높이뛰기 진민섭과 높이뛰기 우상혁의 브라더 후드.
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