겨울에 달리는 법

기사작성 : 2019-12-12 14:56

한파가 급습했을 때에도 야외에서
달리는 데 도움이 되는 10가지 방법

본문


겨울철 달리기의 가장 힘든 것은 하나 뿐이다. 잠에서 깨어 밖으로 나오기. 아침에 알람이 울리면 러너의 두뇌 안에서는 치열한 싸움이 벌어진다. 나가서 뛰어! 아냐, 춥잖아. 더 자도 돼! 비단 이 갈등은 아침만의 문제가 아니다. 저녁에 달리는 러너들도 퇴근한 뒤, 여름보다 빨라진 밤에 추운 거리를 뛰는 것은 갈등이 되는 일이다.

겨울 러닝은 러너들에게 필요하다. 특히 러너들의 정신력을 강하게 만들어주는 효과가 있다. 운동 능력이 향상되는 것은 자연스럽게 따라오는 효과다. 추운 날씨를 이겨내고 달리면 러너는 자기 자신의 신체 능력을 굳게 믿을 수 있게 된다. 그러면 다음 번 대회를 나갈 때 더 굳센 자신감을 갖고 달릴 수 있다.

어둠이 일찍 찾아오는 겨울이 되면 러너들은 훈련의 내용도 바꿔야 한다. 지금까지 거리와 속도에 집중했다면 겨울에는 정신적인 측면에 초점을 맞추는 것이 좋다. 우선 왜 달리는지, 목표를 명확하게 정의하는 것은 겨울 훈련 계획을 짜는데 도움이 된다. 겨울과 싸울 수 있도록 도와줄 수 있는 열 가지 방법을 준비했다.


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일주일에 사흘만 달린다
날씨가 추워지면 야외에서 달리는 시간을 줄여도 된다. 일주일에 사흘은 밖에서 달리고 이틀이나 사흘은 실내에서 크로스 트레이닝을 한다.

대회를 신청한다
달리고자 하는 의욕을 유지하기 위해서 대회에 참가 신청을 한다. 겨울 동안 가능한 많은 대회에 참가하는 것도 좋다. 스피드 트레이닝의 대안이 되어줄 것이다. 그리고 겨울 훈련이 끝날 때쯤 열리는 대회에 등록한다. 그 장거리 레이스를 겨울 훈련의 ‘보상’이라고 생각한다. 3월에 열리는 2020 서울 국제 마라톤에 등록을 하는 것도 좋은 방법이다.

러닝 파트너를 만든다
강아지도 좋고 친구도 좋다. 러닝 파트너를 만든다. 파트너와 약속을 잡으면 침대에서 나와 문 밖으로 나오기 수월하다. 하지만 이것이 완벽한 방법은 아니다. “오늘 너무 추운데 쉴까?” 이렇게 묻지 않는 열정적인 러너와 약속을 잡는 것이 좋다. 파트너를 구하기 어려우면 러닝 크루나 운동 모임에 가입한다. 여러 사람과 같이 한 약속이기 때문에 더 강력한 동기가 된다.

목표를 벽에 붙인다
풀코스 마라톤 완주하기, 10K 기록 단축하기, 건강을 위해 달리기, 살을 빼기. 세워둔 목표를 잊지 않도록 장치를 만든다. 화장실 거울, 냉장고 문, 자가용, 운동 가방에 목표를 적은 메모를 붙인다. 자주 보는 장소면 효과가 더 좋다.

운동을 선택한다
알람이 울리면 갈등이 시작된다. 잘까, 달릴까? 우리 몸은 자주 선택한 쪽으로 움직이도록 프로그래밍된다. 그러니 갈등이 시작되었을 때 매번 일어나 달리면 앞으로도 ‘달리기’를 선택할 가능성이 커진다. 매번 운동복을 가방에 챙겨 두고 잠들어라. 그렇게 점차 갈등에서 원하는 행동이 이길 수 있도록 습관으로 만들어라.


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‘악천후’ 계획을 만든다
간밤에 빙판이 생겼거나 아침에 갑자기 진눈깨비가 날리는 것과 같이 위험한 날씨에 할 수 있는 운동 계획을 만들어 둔다. 지금 하던 일을 잠시 멈추고 같이 운동 계획을 세워보자. 1. 러닝 날짜를 바꾼다. 2. 홈 트레이닝을 한다. 3. 체육관에 가서 요가를 한다. 물론 이 외에 어떤 운동이나 계획도 괜찮다.

잠들기 전에 운동복을 챙긴다
아침에 일어나자마자 운동을 갈 수 있도록 잠들기 전에 채비를 한다. 가방에 운동복과 준비물을 모두 챙겨 둔다. 만약 아침에 커피를 마시는 습관이 있다면 일찍 커피를 내려놓는다. 일어나자마자 운동 가방을 챙기고 커피를 한 잔 마시면서 집을 나선다.

아침에 달린다
몇몇 연구에 따르면 아침에 운동하는 사람이 저녁에 운동하는 사람들보다 습관을 만드는 성공률이 높았다. 연구원들은 원인을 자유로운 시간 조절이라고 생각했다. 이른 아침에는 운동 시간을 방해하는 일정이 없기 때문이다. 저녁에 운동을 하는 경우에는 야근을 할지도 모르고 아이들을 돌봐야 하기도 한다. 그리고 친구들과 약속도 아침보다 저녁에 생길 가능성이 더 높다.

보상을 준다
운동을 꾸준히 하기 위해서는 자기 자신을 위한 보상 시스템을 만드는 것이 좋다. 단기적인 보상과 장기적인 보상 둘 다 만들어야 한다. 마사지, 피부 관리, 손톱과 발톱 관리, 원하는 음식으로 차린 점심이나 저녁 식사, 친구들과 약속 혹은 새로운 러닝용 운동복을 사는 것까지 모두 다 보상이 될 수 있다. 운동 계획을 세울 때 ‘보상’도 포함한다.

제대로 된 운동복을 구비한다
어떤 스포츠를 하던 간에 ‘제대로 된 장비’가 필요하다. 그래서 날씨에 맞춰 기능성 러닝 장비에 투자하는 것이 좋다. <러너스월드>는 러너들의 기회 비용을 줄이고자 알맞은 러닝 장비를 소개하고 있다. <러너스월드 코리아> 12월호에는 2019년을 빛낸 ‘기어 오브 더 이어’가 있고 겨울에 신고 뛰기 좋은 러닝화 리뷰도 있다. 제대로 된 장비는 혹한을 견딜만한 추위로 만들어준다.


사진=게티이미지뱅크


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writer

by 수잔 폴(Susan Paul)

<러너스월드> 글로벌 에디터
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<러너스월드 코리아> 2019 12월호


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