달리기를 시작하자

기사작성 : 2020-01-02 12:28

2020년을 맞아 달리려는
사람들에게 보내는 여섯 가지 도움말

본문


2020년에는 ‘나’도 달려볼까? 러너들이 달리는 모습을 보고 따라서 뛰어보고 싶은 생각이 들었을 수도 있고 건강을 위해 달리기를 시작하려고 마음을 먹었을 수도 있다. 다만 달리기를 시작하려는 이유가 무엇이든 간에 달리기가 즐거운 일이라는 것을 스스로에게 알려주어야 한다. 달리기를 시작하기 위해서는 어떻게 해야할까?


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1. 일단 달려
달리기를 시작하기 전에 웹에서 정보를 찾아볼 수도 있고 무작정 달릴 수도 있다. 뉴욕의 ‘마일 하이 런 클럽’과 ‘스트리트 101’의 코치이자 트레이너인 매튜 마이어(Matthew Meyer)는 “달리기를 시작할 때 중요한 것은 뛰는 습관을 길러주는 것”이라고 말했다. 페이스나 거리는 신경 쓰지 말자. 대신 시간 목표를 정하자. “초보자들이 목표로 삼기에 적합한 것은 일주일에 3일, 20분 동안 야외나 트레드밀 위에서 달리는 것입니다.” 일주일에 3일 달리는 것이 익숙해지면 일주일에 4일간 달리는 것으로 목표를 삼는다. 그리고 한 번에 달리는 시간도 25분으로 늘릴 수 있다.


2. 걸어도 괜찮아
“오늘부터 달릴거야!” 달리기를 시작하려는 사람들이 비틀거리는 이유는 이 열정이 가득한각오에 있다. 그들은 결심을 하고 문 밖으로 나가지만 이 마음가짐이 최고의 준비가 아닐 수도 있다. 4분만 뛰어도 다리가 아프고 이대로 달리다가 죽을 지도 모른다는 생각이 든다. 포기하고 싶어진다. 하지만 절망하지 말자. 지금까지 운동을 한 번도 안해봤든 다른 운동을 해봤든지 간에 달리기에 익숙해지는 데에는 시간이 필요하다.

“천천히 시작해서 몸을 점차 단련하세요.” 뉴욕 시에서 활동하는 런 클럽의 코치인 고든 바쿨리스(Gordon Bakoulis)는 ‘천천히’를 강조한다. 대부분의 러닝 코치들은 러너가 되는 가장 좋은 방법은 ‘걷고 달리기 프로그램’을 따르는 것이라는 데 동의한다.

마이어가 추천했던 대로 처음 달리기를 시작할 때에는 ‘20분간 달리기’를 목표로 삼는다. 처음 몇 분간에는 달리는 데 집중했다가 걷는다. 마이어는 3분간 달리고 1분간 걷는 식으로 20분을 채우는 방법을 권한다. 목표로 잡은 시간에 도달할 때까지 걷고 달리면서 항상 마지막에는 쿨 다운을 위해 걷는 구간으로 끝낸다.

미국 메릴랜드 주 아나폴리스에 있는 ‘로드 러너 클럽(Road Runners Club of America)’ 인증 코치인 크리스틴 힌튼(Christine Hinton)은 달리기를 마치고 1분만 걷는게 힘들다면 4분간 걷고 2분간 뛰는 것으로 시작할 것을 추천한다. 혹은 10주간의 걷기 계획을 따르는 것을 추천한다.

걷고 달리기 10주 계획
우선 운동을 하기 전에 5분간 걷는다. 30분간 걷기와 달리기를 번갈아 한다. 운동을 마친 뒤 5분간 걸어 마무리한다.

1주차 : 2분 달리기 / 4분 걷기
2주차 : 3분 달리기 / 3분 걷기
3주차 : 4분 달리기 / 2분 걷기
4주차 : 5분 달기기 / 3분 걷기
6주차 : 8분 달리기 / 2분 걷기
7주차 : 9분 달리기 / 1분 걷기
8주차 : 13분 달리기 / 2분 걷기
9주차 : 14분 달리기 / 1분 걷기
10주차 : 30분간 달리기!

달리기를 할 때 최대 노력을 10으로 뒀을 때, 6~7정도 강도로 달린다. 그리고 걷는 동안에는 2~3으로 강도를 낮춰 회복한다. 마이어는 6~7에 해당하는 강도를 “대화가 가능한 페이스로 달리는 것”이라고 말했다.

10주 계획을 따라 걷고 달리는 동안 크로스 트레이닝은 큰 도움이 된다. 근력이 좋아지고 리커버리에도 도움이 된다. 스쿼트, 사이드 런지같은 웨이트 트레이닝이나 백 피치, 하이 니 등의 보강 운동을 한다. 그리고 달리기 전에 몇 분간 걷는다. 달리기를 마친 뒤에는 천천히 걷고 난 뒤, 폼롤러 마사지를 하거나 스트레칭을 해야한다.


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3. 적절한 테크닉을 배운다
운동을 시작한 첫 날부터 자기 자신과 ‘밀당’이 시작된다. 적절하게 몸을 따듯하게 만들고 다시 몸을 식히는 데 시간을 들여야 한다. 뉴욕 마라톤 공식 온라인 프로그램을 담당했던 앤드류 카스토르(Andrew Kastor) 코치는 “워밍업이 잘 되면 레이스를 더 쉽게 이어갈 수 있습니다. 그리고 워밍업은 근육으로 가는 혈류를 촉진시키는 것 이상의 효과가 있죠”라고 말했다. 워밍업을 하면 근육의 신경 체계가 활력을 띈다. 그러면 몸은 지방을 태우는 효소를 만들어 내기 시작하고 신체의 유산소 시스템이 더 효율적으로 작동하는데 도움이 된다. 또한 관절이 부드럽게 움직일 수 있도록 윤활액이 분비된다.

“많은 초보자들이 워밍업을 건너 뜁니다. 하지만 워밍업을 하는 것만으로 운동이 얼마나 쉬워지는지 깨달으면 꼬박꼬박 하게 될 것입니다.” 카스토르가 말했다. 쿨다운은 신체가 활동하는 상태에서 휴식 상태로 조정될 수 있도록 돕는다. “몇 분만 걸어도 심박수는 정상으로 돌아오고 신진대사의 낭비를 없앨 수 있습니다.” 카스토르가 덧붙였다.

초보 러너들도 자신의 러닝 폼에 관심이 많다. 마이어는 자신에게 맞는 러닝 폼을 찾기 위해 달리면서 스스로에게 질문을 해본다. 가슴을 내밀어 몸을 앞으로 기울었나요? 팔이 자연스럽게 움직이고 있나요? 내 코어 근육에 자극이 오나요? 무릎이 잘 굽혀지나요? 뒤꿈치가 편안하게 높이 올라오나요? 카스토르는 체력이 떨어졌을 때 러닝 폼을 되찾기 위해서 뒤꿈치에 신경 쓰라고 조언한다. “발 뒤꿈치를 높이 차는데 집중하는 것이 좋습니다. 특히 힘들어서 폼이 무너졌다고 느꼈을 때에는 뒤꿈치를 높이 차는데 신경 쓰세요.”


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4. 새로운 장소를 찾는다
마이어가 러닝 동기를 유지하기 위한 쉬운 방법을 알려준다. “제가 처음 달리기 시작했을 때, 한 번도 가보지 못했던 공원이나 장소를 찾아갔어요. 달리면서 탐험을 할 수 있는 아름다운 장소가 필요하죠.”

다양한 코스에서 달리는 것은 체력에도 도움이 된다. 뉴욕에서 활동하는 운동 생리학자인 쉘리 플로렌스 글로버(Shelly Florence Glover)는 달리기를 시작하는 러너들에게 다양한 환경의 코스를 뛰라고 추천한다. 러너들은 종종 어느 장소에서 뛰어야 하는지에 대해 확신을 갖고 있다. 하지만 새롭게 달리기를 시작하는 러너들은 새로운 도로, 공원, 도시의 보행로, 흙길, 트랙, 근처의 큰 언덕, 체육관의 트레드밀 등 가리지 않고 뛰는 것이 좋다.

“부드러운 길이 반드시 러너에게 좋은 것은 아닙니다. 트레드밀과 흙 길 모두 부드러워서 안전하다고 느낄 수 있습니다. 하지만 트레드밀에서 달리면 충격 때문에 정강이에 문제가 생길 수도 있고 흙 길은 구덩이가 있는 등 고르지 않아 문제가 생길 수도 있죠. 보도 블럭 위를 뛰고 포장 도로 그리고 주말에는 산책로에서 뛰어요. 다양한 환경에서 달려봐야 합니다.” 글로버가 조언했다.


5. 천천히 적응하자
대화가 가능한 페이스로 20분~30분간 달리는 것이 편안하게 느껴진다면 러닝 난이도를 높일 순간이다. 이럴 때는 한 번에 달리는 시간을 늘리거나 달리기 횟수를 늘리는 것이 좋다. 난이도를 높일 때 마이어는 하나만 선택하라고 조언한다. 예를 들어 20분 달리는 게 익숙해지면 30분 달리기로 목표를 삼을 수도 있다. 아니면 일주일에 20분씩 네 번 달리는 것으로 목표를 수정할 수도 있다. 이때 중요한 것은 경험 법칙이다. 주마다 거리나 시간을 늘릴 때 10% 이하로 늘리는 것이다. 예를 들어, 이번 주에 90분들 뛰었다면 다음주에는 99분을 뛰는 것이다. 이번주에 10km를 뛰었다면 다음 주에는 총 11km를 뛰는 것이 좋다.

기분이 좋거나 페이스가 더 빠른 친구와 함께 달리면 무리하기 쉽다. 하지만 준비하지 않은 상태에서 러닝의 양을 늘리면 부상으로 이어질 수 있다. 전형적인 초보자의 실수다. 글로버는 “처음 시작할 때 목표는 재미있게 일주일에 몇 번 달리는 것이어야 합니다”라고 말했다. 지속적으로 달리다 보면 일주일에 5일 이상 달릴 때까지 횟수를 추가할 수 있다.


6. 실망하지 마
러닝을 그만두고 싶은 생각이 들기 시작하면 마음을 다잡기 위해 몇 가지를 생각하자. 우선, 왜 달리기를 시작했는지 떠올린다. “정말 힘든 운동을 하고 있을 때마다 기억해내죠. 나는 이 운동을 좋아해. 나는 운동이 진짜 좋아!” 마이어는 운동할 의지가 부족해질 때마다 이렇게 생각한다. 그리고 러너들에게 조언한다. “힘들지만 이 운동을 시작한 이유가 있잖아요?”

마이어는 러닝 동기를 유지하기 위해 달리기를 통해 얻고자 하는 것을 결정하도록 권한다. 밖에 나가서 달리기를 즐긴다? 기분 좋게 하루를 마무리하고 싶다? 정신적으로나 육체적으로 더 강해지고 싶다? 그냥 시원하게 땀 흘리고 싶다? 무엇이든 간에 계속 달리게 만드는 이유를 정하는 것이 좋다.

목표를 가지고 있는 러너는 단 한 번의 불운에 연연할 필요가 없다. 엘리트 선수들도 비슷하다. “달리기는 하루에 한 번씩 하는 일에 그치지 않게 되요. 열심히 하다보면 결국에는 모든 것 보다 우선시하게 되요. 그러니 매일 조금씩 달리는 데 집중하세요. 어떤 날은 놀라울 것이고 어떤 날에는 달리기가 끔찍하게 다가오기도 할 거예요.” 마이어가 말했다. “성공이란 단 하루로 결정되는 것이 아니라 모든 것을 합쳤을 때 알 수 있는 것이죠.”

결국, 달리기는 재미있어야 한다. 노련한 러너들 조차 재미 요소를 유지하기 위해 외부 도움을 받는다.


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러닝을 즐겁게 유지할 수 있는 도구

트레이닝 로그
간단한 일기는 자신이 얼마나 멀리 왔는지, 어떤 운동이 효과적이었는지, 무엇이 효과적이지 않았는지에 대한 통찰력을 제공해준다. 그로 말미암아 목표를 달성할 수 있도록 돕는다. 트레이닝 로그를 적을 때에는 달리기 유형, 노력 수준, 달리기 전-중간-후에 무엇을 먹고 마셨는지, 날씨 기분을 고려한다.

파트너
미국 스포츠의학회(The American College of Sports Medicine)에서는 운동 파트너를 갖는 것이 운동을 이어갈 가능성을 높여주기 때문에 운동 파트너를 만들라고 추천한다. 파트너가 같이 달리기 위해 기다리고 있다는 것을 알면 소파에서 벌떡 일어나게 된다.

음악
스튜디오 피트니스 수업을 들어본 적이 있는 러너라면 음악이 운동에 미치는 영향을 알게 될 것이다. “특정한 종류의 음악은 피로감을 줄이고 활력과 흥분이 느껴지도록 만들 수 있습니다.” 웨스트 런던 브루넬 대학(West London’s Brunel University)의 스포츠 심리학 박사인 코스타스 카라게오그리스(Costas Karageorghis)가 말했다. 야외에서 달릴 때에는 볼륨을 줄이거나 골전도 이어폰을 이용해 주위 환경 변화를 신경 쓰는 것이 좋다.

장비
달리기의 아름다움은 단순함에 있다. 러너에게 정말로 필요한 것은 좋은 러닝화 한 켤레다. 훈련된 전문가들이 발을 분석하고 달리는 폼을 지켜본 뒤 올바른 러닝화를 추천해줄 것이다. 그래서 러닝화를 고르기 위해서는 러닝화 전문점에 가야한다. 그렇다면 발에 꼭 맞는 러닝화 한 켤레를 가지고 떠나게 될 것이다. 그러면 통증과 부상을 예방할 가능성이 높아진다.


마지막으로 얼마나 많이 달렸는지 혹은 뛰다가 걷는지에 상관없이 항상 모두가 ‘러너’라는 사실을 기억하자. “한 발을 다른 발 앞에 두면 러너가 되는 것이다.” 마이어가 말했다. 잊지 말자. 밖으로 나와 발을 뗀 순간, 당신은 러너다.


사진=게티이미지뱅크

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writer

by 셀런 예거(Selene Yeager)와 맬러리 크레블링(Mallory Crevling)

프리랜서 피트니스 에디터
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<러너스월드 코리아> 2020 2월호


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