달리기 능력을 향상시키고 싶다면 세 가지 러닝을 기억하자. 장거리 달리기, 템포 런, 스피드 워크. 그러나 이 세 가지 훈련을 한꺼번에 소화하기는 어렵다. 몸의 회복을 위해 며칠간 휴식이 필요하기 때문이다. 각 훈련에 맞는 최적의 시간대도 따로 있다. 시간만 잘 맞춰도 노력 그 이상의 결과를 기대할 수 있다. 달리기도 타이밍이 생명이다.



아침에는 장거리를 달리는 것이 좋다


아침에는 장거리를 달리자
“장거리를 뛰는 주요 이유는 체지방을 연소하고 신진대사를 촉진하기 위해서죠.” 러닝 코치 스캇 플리겔먼(Scott Fliegelman)이 말했다. 10~12시간 동안 단식한 뒤 장거리를 달리면 체지방 분해 효과를 극대화할 수 있다. 만약 배가 많이 고프다면 가볍게 식사를 하는 것도 괜찮다. “아침은 하루 중에서 기온과 체온이 가장 낮을 때죠. 다른 시간대보다 뛸 때 몸이 과하게 달아오르지 않을 거예요.” 미국 사우스캐롤라이나 대학의 운동과학과 부교수 션 영스테드(Shawn Youngstedt)가 설명했다. 또한 대회는 대개 아침에 열리기 때문에 대회와 비슷한 시간에 실제로 달려보는 리허설과 같다.


늦은 오후나 초저녁에는 빠르게 달리자
“빠른 속도로 뛰어야 할 때는 늦은 오후나 초저녁이 좋아요. 수많은 데이터가 보여주고 있죠.” 영스테드 교수가 설명했다. 근육의 힘, 반응 속도, 유산소 운동 효과는 하루 중 늦은 시간에 절정에 이른다. 또한 이때 심부의 온도가 올라가고 근육이 이완되어 부상을 입을 확률이 나아진다. “빠르게 달릴 댄 에너지 소모가 큰데, 점심 식사가 탄수화물을 보충해주죠.” 플리겔먼 코치가 덧붙인다. 늦은 오후나 초저녁에 스피드 트레이닝이 어렵다면 가능한 시간에 하면 된다. “우리 건강과 대회 준비에는 비슷한 효과를 낼 수 있어요. 빠른 속도로 뛰지 못하더라도 말이죠.” 영스테드 교수가 부연했다.



스피드 훈련은 오후, 저녁에 하는 것이 좋다


시차를 두고 충분히 회복한다
연속해서 서로 다른 운동을 하면 신체에 부담을 준다. 예를 들어 스피드워크 후 바로 템포 런을 하면 몸이 완전히 회복되지 않은 상태이므로 체력이 급격히 저하되거나 운동 효과가 떨어진다. 유능한 러너들은 2~3일 간격을 두고 서로 다른 운동을 계획한다. 핵심은 회복 시간을 충분히 주는 것이다. 올림픽 출전 마라토너이자 <기록 향상을 위한 마라톤 트레이닝(Advanced Marathoning)>의 공동 저자인 피트 핏진저(Pete Pfitzinger)는 다음과 같이 조언한다. “노련한 러너들은 스피드 세션 사이에 5일, 템포 런 사이에 4일, 장거리 달리기 사이에 4일 간격을 두고 훈련해요. 반면 초보 러너들은 종종 쉼 없이 너무 많은 운동을 계획하죠. 하지만 훈련마다 5~7일 공백기를 두는 게 좋아요.” 강도 높은 운동을 2회 연달아서 해야 하는 상황이라면 이틀은 쉬어야 한다.


장기적인 안목을 갖자
“몇 주, 몇 달에 걸쳐 점진적인 발전을 꾀해야 해요. 참가하는 대회에 따라 구체적인 훈련 계획을 세우고 점점 더 강도를 높이는 거죠.” 마라토너이자 웹 사이트 strengthrunning.com의 설립자인 제이슨 피츠제럴드(Jason Fitzgerald) 코치가 말한다. 회복 주간은 3~$주마다 한 번, 휴식없이 트랙을 달리는 세션의 기간은 4~6주 이내로 계획해 ‘번아웃’을 피한다. 대회를 앞둔 7~21일 전에 마지막으로 장거리 달리기 훈련을 하고 4~10일 전에 대회 맞춤 최종 스피드 세션을 한다.


사진=게티이미지뱅크


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