러너에게 참 좋은 케겔 운동

기사작성 : 2020-04-07 15:58

케겔 운동을 하면
무릎 통증이 줄어든다?

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코로나바이러스감염증-19(COVID-19)가 전 세계로 퍼졌다. 팬데믹(Pandemic) 상황이지만 러너들은 일상을 유지하기 위하여 더 열심히 달리기도 한다. 사회적 거리두기를 지키며 달리거나 마당, 발코니 심지어 집 안에서 러닝을 이어간다. 그리고 새로 달리기를 시작할 수도 있다. 새로운 변화와 함께 새로운 통증이 나타날 수 있다. 그 중 하나가 무릎 통증이다. 무릎 통증에는 다양한 원인이 있고 그에 따라 해결책도 다르다. 종종 러너들이 간과하는 해결책이 있는데 바로 ‘케겔 운동(Kegels)’이다. 물론 일반적인 방법은 아니지만 케겔 운동은 유익하다. 전문가들이 케겔 운동이 모든 러너들에게 유익한 운동인지 알려주었다.


케겔 운동은 무엇일까?
하버드 의대에서 발간하는 회보(Havard Health Publishiung)에 따르면 케겔 운동이란 골반기저근을 수축시키는 운동이다. 맨 처음 이 운동을 고안한 부인과 의사 이름을 땄다. 골반의 안쪽, 즉 골반의 바닥은 앞쪽의 치골, 뒤쪽의 꼬리뼈 사이를 흐르는 근육으로 만들어진 해먹이라고 볼 수 있다. 이러한 근육들은 복부 안에 자리잡은 장기들을 지탱하는 역할을 한다. 비욘드 베이직(Beyond Basic)의 골반 전문 물리치료사인 에이미 스테인(Amy Stein)은 “반복적인 수축을 통해 근육이 짧아지면서 강해집니다”라고 말했다. 케겔 운동은 ‘컬 덤벨’ 동작과 같다. 단지 사용하는 근육이 팔의 상완이두근이 아니라 골반기저근이다.


올바르게 케겔 운동을 하는 방법
먼저 골반기저근을 인지하는 것이 중요하다. 골반기저근은 항문거근, 두덩꼬리근 등으로 이루어져 있는데 스테인은 “화장실에서 배뇨를 멈추거나 방귀를 참을 때 쓰는 근육을 떠올려 보세요”라고 말했다. 주먹을 쥐듯이 항문 주변에 힘을 주면 골반을 메우고 있는 근육을 느낄 수 있다. “그 근육을 단련하는 것이 케겔 운동입니다. 만약 힘을 주었는데도 배뇨를 참을 수 없거나 실금이 있다면 골반기저근이 약해졌다고 볼 수 있습니다.” 케겔 운동도 다른 운동처럼 연습이 필요하다. 처음에는 앉거나 서있을 때 혹은 누워 있을 때 하는 것이 좋다. 최대한 강한 힘으로 골반기저근을 수축하면서 감각을 익혀야 한다. 그 후에는 바로 지쳐서 강도를 절반으로 줄이고 싶을 것이다. 몇 초간 쉬었다가 다시 최대한으로 수축한다.


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왜 골반기저근이 러닝에 영향을 미치는가
코어가 강하면 신체의 안정성이 강화되어 달리는 동안 자세가 무너지지 않도록 돕는다. 코어는 ‘박스’에 빗댈 수 있다. “정면에는 복근이 있고 좌, 우 옆면에는 복사근이 있습니다. 그리고 뒤에는 척추기립근, 윗면에는 횡격막이 가로 막고 있죠. 그리고 이 박스의 바닥 부분에는 골반기저근이 있습니다. 박스의 아랫 부분이죠.” 존스 홉킨스에서 재활 치료를 총괄하고 있는 켄 존슨(Ken Johnson)이 코어를 이루는 근육에 대해 설명했다. “코어의 힘이 온전하다면 박스 위에 무거운 물체를 올려도 버틸 수 있습니다. 하지만 만약 박스의 바닥 부분이 약해진다면 구조가 불안해지죠.” 달리기는 역동적이어서 이 근육들이 모두 각자의 역할을 잘 수행해야 한다.

골반기저근 약화 현상은 일반적으로 나이든 여성, 임신을 했거나 출산을 한 여성들에게서 흔하게 나타난다. 미국 국립보건원에 따르면 미국 내 여성 4명 중 1명은 골반기저근 약화 현상을 겪고 있으며 이는 요실금과 같은 질환을 일으킬 수 있다. 메이요 클리닉에 따르면 전립선을 제거한 남자들, 예민한 방광을 가진 사람들에게서도 비슷한 현상이 나타날 수 있다. 위의 상황에 부합하지 않더라도 골반기저근을 강화하는 것은 어느 연령대의 러너들에게나 유익하다. 왜냐하면 골반기저근이 새로운 동력원이 될 것이기 때문이다.

은퇴한 엘리트 선수인 줄리아 루카스는 “식스팩이라고 부르는 복근과 외복사근 뿐만 아니라 안 쪽 깊은 곳에 복횡근이 있는데, 많은 사람들은 이 근육이 덜 발달합니다”고 말했다. “이 근육이 상체와 하체를 하나로 묶는 역할을 합니다.” 복횡근은 고립시켜 운동하기 어렵다. 코어 근력은 루카스가 말하는 ‘슬링키 도그 효과(Slinky Dog Effect)’로 인해 고통을 받을 수 있기 때문에 러너들은 알고 있어야 한다. 달리기 시작하면 러너들은 가볍고 몸이 팽팽하다고 느끼지만 거리가 길어질수록 지치면서 폼이 무뎌지기 시작한다. “다리는 똑같이 움직이고 있지만 몸은 뒤쳐져 무게 중심이 흐트러진다.” 루카스가 설명을 덧붙였다.

더 나아가, 골반의 불안정성은 무릎 통증의 주요한 요인 중 하나이다. 스테인의 설명에 따르면 골반은 코어 뿐만 아니라 엉덩이 회전 움직임에도 관여한다. 그러므로 만약 골반기저근이 많이 수축된 상태이거나 약해졌다면 이것은 대퇴부가 올바르게 회전 하는데 방해가 될 수 있다. 그로 인하여 슬개골이 잘못된 각도로 움직일 수 있다. 그렇다면 땅을 디딜 때 충격이 무릎으로 전해져 통증이 생길 수 있다.

루카스는 여성들이 생물학적으로 출산 때문에 엉덩이가 퍼지는 체형이기 때문에 더 심한 ‘Q 앵글’을 가지고 있다고 설명한다. 그래서 여성들은 더 강력한 코어 힘이 필요하다. 코어 근력이 강하면 착지를 더 부드럽게 할 수 있다. 반대로 코어 근력이 약하면 걸을 때마다 더 많은 충격이 생기고 하체가 예상치 못한 충격 그리고 부상을 입는 원인이 된다.


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케겔 운동이 무릎 통증을 없애는 원리
골반기저근을 강화하면 인체의 역학 구조가 최적화된다. 그를 통해 근육과 관절을 정렬시킬 수 있다. 처음에는 몸 속 가장 깊은 곳에 있는 코어 근육을 인지하기 어려울 수도 있다. 하지만 케겔 운동을 통해 골반기저근, 코어 근육에 직접 접근할 수도 있다. 케겔 운동을 할 때, 횡격막과 복근도 같이 수축하기 때문이다. 케겔 운동을 하면서 코어 근육이 자극되는 것을 천천히 느낄 수 있을 것이다. 존슨은 “케겔 운동이 자세를 바르게 고치고 엉덩이 근육이 활성화되는 변화를 만들어낼 수 있습니다. 근육을 인지하는 것만으로도 관절과 근육이 충격과 스트레스를 잘 흡수하고 다시 달릴 수 있게 올바른 위치로 찾아가기 때문입니다.”라고 말했다.

달리기와 케겔 운동을 같이 하는 방법
우선 케겔 운동을 연습하자. 앞서 말한 것처럼 앉거나 서서, 누웠을 때 케겔 운동을 하자. 익숙해지면 달리기 전, 달리는 중, 달리기를 마친 뒤 케겔 운동을 하는 것도 좋다.

달리기 전
달리기 전 골반 움직임을 활성화시키기 위해 케겔 운동을 하자. 달릴 때 둔근을 최대한 활용할 수 있도록 보강 운동으로 둔근 활성화 훈련을 하듯이 의식적으로 케겔 운동을 하고 달리러 나가는 것이 좋다.

달리는 중간
달리는 도중에 무릎에 통증이 이어진다면 몸을 ‘재설정’하는 방법으로 골반기저근을 이용하자. 달리기를 하는 도중에 2-3초간 골반기저근을 수축시키면 몸이 정렬된다. 무릎 통증이 줄어드는지 확인한다.

달리기를 마치고
지근을 단련하기 위한 케겔 운동이다. 골반기저근의 80%를 지근이 차지하고 있다. 우선 골반기저근을 수축시킨 상태에서 8-10초간 유지한다. 수축할 때 숨을 크게 들이마신다. 1세트에 10개씩 2세트를 한다. 나머지 20%인 속근을 단련하기 위한 방법도 있다. 2초간 근육을 수축시킨 뒤, 이완하고 2초간 쉰다. 이 역시 1세트에 10개씩 2세트를 한다. 일주일에 한 번씩 이 운동을 하는 것이 좋다.

그럼에도 무릎에 통증이 느껴진다면
러닝 폼을 재정비할 필요가 있다. 존슨은 무게 중심을 앞으로 기울이는 것을 추천한다. “달릴 때 바람을 맞으며 몸을 앞으로 10-15도 가량 기울이는 것이 좋다. 그러면 엉덩이 근육이 더 많이 활성화된다.” 케이던스와 보폭도 무릎 통증에 영향을 많이 끼친다. 1분당 180보가 적당하다. 보폭을 줄이고 보속을 늘리면 관절이 흡수해야하는 충격의 양을 줄일 수 있다. 그리고 존슨은 뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 보다 미드풋 착지를 추천한다. “만약 러닝화를 살펴봤을 때, 뒤축이 많이 닳았다면 그것이 재앙의 원인이다. 뒤꿈치로 착지하면 그 충격은 골반을 망치로 때리는 것과 비슷하다. 이것은 근골격에 큰 타격을 준다.” 만약 보강 훈련을 열심히 하고 있는데도 통증이 가시지 않는다면 물리치료사나 정형외과 전문의를 만나는 것이 좋다.

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사진=게티이미지뱅크



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writer

by 브리태니 스미스(Britany Smith)

피트니스 분야 전문 에디터
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<러너스월드 코리아> 2020 10월호


여덜 개 호텔에서 쉬며 달렸다. 러너이자 작가들의 定住(정주)와 力走(역주).
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