달리기 전에 무엇을 먹어야 할까?

기사작성 : 2020-06-15 17:53

우리의 몸은 운동을 시작하는데 영양분을 필요로 한다.
유형에 따라 필요한 항목을 분류했다.

본문


달리기 전에 무엇을 먹을지 선택하는 일은 자신에게 맞는 음식이 무엇인지 알기 전까지 우리를 고민하게 한다. 사람들의 몸이 받아 들이기 좋은 음식은 각자 다르기 때문에 우리 몸의 연료 공급에 대해 하나로 일반화할 수 없다. 어떤 선수들은 짧거나 가볍게 뛰기 전에 아무것도 먹지 않는 반면, 어떤 선수들은 무언가를 반드시 먹어야만 한다. 여기, 달리기 전 간식이나 식사를 준비하는 데 있어 참조하면 좋은 몇 가지 지침이 있다.

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장거리 러닝 전에 먹을 것(What to Eat Before a Long Run)

장거리 러닝은 일반적으로 60분 이상 달리는 것을 말하며 하프 마라톤 또는 풀 트레이닝이 그에 준하는 시간 동안 달린다. 샌포드 스포츠 과학 연구소(the Sanford Sports Science Institute)의 스포츠 영양학자인 리지 카스파렉(Lizzie Kasparek)은 “장거리를 달리기 전에 무언가를 먹는 것은 경주 전 당신에게 적합한 아침 식사를 준비하기 위한 훌륭한 연습이 될 것이다”라고 말한다. 장거리 달리기는 단거리 달리기보다 더 많은 에너지를 필요로 하기에 당신이 달리기 전에 먹는 간식 또는 식사는 그 양이 더 많아야 하며 소화되는 데 많은 시간이 필요하다. 카스파렉는 그러한 이유로 “장거리를 달리기 최소 2시간에서 4시간 전에 음식을 먹어두라”고 추천한다.

우리 몸이 선호하는 연료 공급원은 빠르게 에너지원이 될 수 있는 바나나, 오트밀, 베이글, 에너지 젤 등의 탄수화물이다. 이를 준비하기 위해 아침에 달리는 러너들은 보다 더 일찍 일어나야 한다. 그렇게 준비한 식사를 섭취한다면 달리기를 시작하고 처음 1시간 동안 사용할 수 있는 에너지가 있다는 것에 감사하게 될 것이다.

먹으세요: 바나나 몇 조각이 얹힌 작은 오트밀 한 그릇
민감한 위를 지녔다면: 땅콩버터를 바른 하얀 베이글 반 개 또는 흰 쌀밥 1인분

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단거리 or 인터벌 훈련 전에 먹을 것(What to Eat Before a Sprint or Interval Workout)

인터벌을 비롯한 무산소 단거리 운동은 60분 이상 지속되지 않지만 긴 거리를 달리는 것보다 강도는 더 강하고 훨씬 더 격렬하다. 그렇기 때문에 우리 몸은 운동 전에 탄수화물을 필요로 한다. 카스파렉은 “몸에서 바로 사용할 수 있는 에너지인 탄수화물을 섭취해야 한다”고 말한다.

먹으세요: 블루베리를 곁들인 플레인 그리스 요거트, 땅콩 버터를 바른 바나나 또는 시리얼 한 줌
민감한 위를 지녔다면:바나나 반개


편안한 러닝을 하기 전에 먹을 것(What to Eat Before an Easy Run)

카스파렉은 “만약 당신이 30분에서 40분 정도의 가벼운 달리기를 하는 경우에는 몇 시간 동안 아무것도 먹지 않거나 지난 밤을 공복으로 보낸 후 아침을 맞아도 문제가 생기지는 않을 것이다”라고 말한다.

또 “가장 좋은 방법은 편하게 간식과 식사를 소화할 수 있도록 일정을 짜는 것이다. 예를 들어, 아침 달리기 후 아침 식사를 회복 시간으로 활용하라. 탄수화물과 15~25그램의 단백질을 포함시키라”고 말한다.

만약, 오후 3시에 간식을 먹고 저녁 시간에 달린다면, 3시에 먹었을 간식을 조정해 달리기 1시간 전에 먹기를 추천한다. 그리고 달리기가 끝난 후에 저녁을 먹을 것을 제안한다. 당신이 공복 상태라면 혹시 모를 어지럼증이나 빈혈 등에 대비해 바나나 반 개 또는 땅콩버터 한 스푼 정도로 간단하게 섭취해야 한다. 만약 그럴 수 없는 상황이라면 친구들과 뛰면서 대화가 가능한 정도 혹은 당신의 안정된 페이스를 유지할 수 있는 느린 속도로 달려라.

먹으세요: 아침 달리기 이후에는 토스트와 계란 또는 단백질 쉐이크 또는 우유로 만들어진 오트밀을, 오후나 밤에 달린 이후는 야채 볶음이나 밥과 연어를 먹자.


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경주 전에는 무엇을 먹을까?(What to Eat Before a Race?)

운동 심리학자이며 올랜도 트랙 쉑 재단(the Orlando Track Shack Foundation)의 프로그램 감독인 수잔 폴(Susan Paul)은 “당신이 장거리를 달리기 전에 식사를 하는 것에 익숙하게끔 훈련해 왔다면 경주 당일의 아침 식사로 이전에 한 번도 먹지 않았던 것을 선택하는 것 곤란하다”라고 말한다. 5km 혹은 10km 와 같은 단거리 달리기는 지속 시간 자체는 더 짧아도 강도가 더 높기 때문에 단거리 혹은 인터벌 운동 전에 먹었던 것과 비슷하게 섭취하면 된다.

풀 마라톤 또는 하프 마라톤과 같이 장거리를 위한 아침은 당신이 평소 장거리 전에 먹던 것과 비슷하면 된다. 폴과 카스파렉은 “달리기 전에 소화시킬 충분한 시간을 가져야 하고 아침을 먹는 시간과 달리기를 시작하는 시간 사이에 몇 시간 공백이 있으니, 여분의 간식을 준비하라”고 말한다.

당신이 달리기 전에 배고픔을 느끼면 안 된다.

먹으세요: 시작 30분 전에 피넛버터가 발려진 베이글 혹은 젤 or 클리프 바


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by 헤더 메이어 어바인(Heather Mayer Irvine)

<러너스월드> 글로벌 에디터
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<러너스월드 코리아> 2020년 8월호


평범한 브라톱 THIS IS THE NORMAL.
왜 쳐다보나요, 그냥 달리는 건데.
러닝 중 위협이란 무엇인가?
나의 즐거웠던 시합.
코로나 시대의 방구석 러닝 챌린지.
체크하자 RED-S.
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