성별에 따라 훈련의 차이가 있을까?

기사작성 : 2020-06-29 18:04

여성과 남성은 호르몬이나 근육의 특징이 다르다. 그렇다면 달리기나 보강 운동을 할 때 방법을 달리해야하는걸까?

본문


여성과 남성의 생물학적 차이가 운동에 있어서도 중요할까?


사람의 신체는 2차 성징과 함께 호르몬 분비가 일어나며 구조가 변하게 된다. 여성은 에스트로겐이 증가하면서 골반뼈가 자라고 엉덩이가 커지며 피하지방이 잘 쌓이는 체질로 변한다. 반면 남성은 테스토스테론이 분비되면서 근육과 뼈가 성장하는데 도움을 준다. 분비되는 호르몬이 다르기 때문에 여성과 남성 사이에 발달하는 근육도 차이가 생긴다.

여성의 경우에는 지근 섬유가 남성에 비해 잘 발달한다. 지근은 근섬유가 얇고 낼 수 있는 힘의 크기가 작다. 그래서 순간적으로 힘을 폭발시키는 데에는 약하지만 장기적인 수축이 가능하기 때문에 지구력과 회복 능력에 장점이 있다. 남성의 경우는 속근섬유가 발달된다. 속근은 근섬유가 굵고 낼 수 있는 힘의 크기가 크다. 수축기가 짧아 힘이 세지만 근육의 피로도가 높아 회복이 느린 편이다. 속근의 근육의 산소 활용도가 낮아 무산소 운동에 적합하다. 이러한 차이는 생물학적으로 나타나고 운동을 통해 지근과 속근의 근육량을 늘리거나 줄이는 것은 누구나 할 수 있다.

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러닝과 성별의 관계

나는 나이키 트레이닝 클럽(NTC, Nike Training Club) 마스터 트레이너다. 트레이닝 세션을 진행하면서 운동을 좋아하는 사람을 많이 만났다. 그 중에는 러너도 많았다. 그래서 근력 운동을 하는 러너들이 증가하고 있다는 사실을 직접 느꼈다. 나는 이 현상이 바람직하다고 생각한다. 러너들이 달리는 거리를 늘리고 달릴 때 속도를 높이기 위해서는 근력 운동을 비롯한 크로스 트레이닝이 반드시 필요하다. 여기서 성별에 따라 유의미한 차이가 나타나지는 않는다. 성별 보다는 평소 생활 패턴에 따른 문제점이 많이 나타나기 때문이다.

내가 트레이닝을 시켰던 많은 분들은 평소에 안 좋은 생활 패턴과 습관을 가지고 있었다. 그래서 그 분들은 관절의 가동범위가 줄어들어 있거나 코어가 불안정한 편이었다. 그래서 운동을 할 때 올바른 자세를 취하기 어렵고 타겟으로 삼은 근육이 아니라 다른 부위에 힘이 들어갔다. 하지만 그 분들도 운동을 시작하기 전에는 자신의 가동범위, 코어의 근력에 대해 잘 몰랐다. 하지만 무릎, 허리, 목 어딘가에 통증이 있거나 생활 속에서 사소한 불편을 갖고 있었다. 원인을 잘 몰랐을 뿐이다.


모든 러너가 그렇다고 할 수는 없지만 내게 트레이닝을 받기 위해 찾아온 러너들을 살펴보면 성별에 따라 비슷한 부위에 통증을 가지고 있었다. 남성은 주로 햄스트링이나 무릎이 안 좋았고 여성은 장경인대, 종아리, 발목이 안 좋은 경우가 많았다. 성별이 특정 부위의 부상에 영향을 미치는 것은 아니다. 유전적인 부분, 생활 습관에 따라 달라질 수 있다.

생활 습관이 쌓여 병이 된다.


나는 평소에 사람들의 체형에 관심이 많다. 그래서 운동을 가르칠 때 뿐만 아니라 일상생활을 하면서도 사람들의 체형이나 동작 패턴을 유심히 관찰하는 편이다. 몸은 성별에 따라 분비되는 호르몬의 차이, 유전으로 물려받은 뼈의 생김새 등으로 개인의 특징이 잡히지만 생활 패턴이나 평소 습관에 따라 변하게 된다. 다리를 꼬고 앉는 다던지, 오랜 좌식 생활로 어깨가 굽는 등 개인의 습관에 맞춰 체형이 변하는 것이다. 중요한 것은 생활 습관이 고스란히 운동할 때도 나타난다는 것이다. 만약 근력 운동을 할 때 자세가 제대로 나오지 않거나 달릴 때 특정 관절, 근육에 부담이 많이 간다면 우선 생활 습관을 돌이켜 보는 것을 추천한다.

체형이 사람마다 다르기 때문에 해야하는 트레이닝이 달라진다. 앞서 말했듯 러너가 달리기를 하는데 통증이 있다면 달리기 자세 뿐만 아니라 생활 습관을 돌아봐야 한다. 한국은 좌식 문화가 보편적이고 직장인이나 학생의 경우에는 의자에 앉아 있는 시간이 길다. 게다가 최근에는 오랜 시간 스마트폰을 보면서 ‘거북목’이 되는 경우도 많다. 그래서 바른 체형을 가지고 있는 사람이 드문 편이다. 이것은 현대인이 가지고 있는 공통의 문제다. 그래서 나는 트레이닝을 진행하기 전에 성별이 아니라 개인의 습관으로 인해 변한 체형에 관심을 갖는다. 운동을 시작하면 먼저 과도한 수축으로 인해 가동범위가 줄어든 부분을 스트레칭으로 늘려준다. 그리고 근력이 약해진 부분을 강화시킨다. 이런 과정이 러너의 근육 불균형을 해결하는 데 있어 필수적인 과정이다. 우리 몸의 구조는 각 관절 마다 안정성과 가동성이 사슬처럼 연결되어 있다. 만약 하나의 관절이 기능을 잃는다면 다른 부분에서 보상 작용을 하게 된다. 그렇게 되면 보상 작용을 하는 관절, 근육 부분이 과도하게 사용되어 결국 부상으로 이어지는 것이다.

러너가 반드시 해야 하는 운동은?


‘코어’가 가장 중요하다고 생각한다. 코어가 약하면 무릎, 골반, 발목, 허리 등의 관절이 보상 작용을 하면서 무리가 생겨 통증을 일으킨다. 코어 근육은 몸통의 중심으로 복압을 유지시켜주는 중요한 근육이다. 코어는 크게 척추다열근, 복횡근, 횡경막, 골반기저근으로 나뉘는데 이 근육들이 힘을 제대로 내지 못하면 여러 가지 통증이 수반된다. 기본적으로 코어를 안정화시키고 그 다음 상체와 하체가 정렬이 잘 맞게 운동을 하는 것이 좋다. 우선 좋은 자세를 유지할 수 있는 몸을 만들고 보상 작용을 줄여 각 근육이 자기 역할을 제대로 할 수 있게 만든 뒤, 기능적인 부분과 부족한 부분을 강화하는 트레이닝을 진행하는 것이 좋다.

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힙 리프트(HIP LIFT)

이 동작을 자주 반복한다면 코어 근육을 발달시키는데 도움이 된다. 통증이 있는 부분에 따라 신경써야 하는 부분이 다르다.

1) 등을 바닥에 평평하게 대고 누워 발을 엉덩이에 가깝게 둔다. 발은 골반 너비로 벌린다.
2) 손은 엉덩이 옆에 두고 둔근에 힘을 주어 골반이 중립이 될 때까지 밀어 올린다.
3) 둔근의 자극을 느끼며 천천히 내려온다.

통증 팁

동작을 수행하는데 허벅지 뒤쪽 대퇴이두근에 쥐가 난다면 반드시 스트레칭을 해야 한다. 그리고 허벅지 앞쪽 대퇴사두근도 스트레칭을 해야 한다. 골반에 붙어 있는 근육들이 고관절을 통해 둔근의 움직임에 관여하기 때문이다. 이때 갈비뼈를 오므린다고 생각하며 엉덩이와 허리 부분의 힘으로 밀어 올린다. 뒤쪽 허벅지보다 엉덩이에 힘이 들어가는 것이 좋다.

경험상 남성은 호르몬의 영향으로 근력이 어느 정도 발달되어 있기 때문에 사용했던 근육을 계속 쓰려는 경향이 있다. 그래서 주로 대퇴사두근이 활성화되어 있다. 그래서 힙 리프트 동작을 할 때에도 대퇴사두근을 쓰려는 경우가 많다. 이때에는 무릎에 공을 하나 끼우거나 허벅지에 밴드를 끼우고 무릎이 벌어지지 않도록 주의하며 힙 리프트 동작을 수행한다. 이러면 대퇴사두근의 개입이 줄어든다.


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writer

by 민혜정

생활스포츠 지도사 2급(보디빌딩)
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<러너스월드 코리아> 2020년 6월호


달리기는 정신력으로 하는 것 : 은퇴, 스포츠 멘탈 코치, 심리 기술, 뇌과학까지.
클래식 음악으로 러닝 플레이리스트를 만들자.
매일 달리면 인생이 바뀐다.
김도연이 신은 특별한 레이싱화, 데상트 브이라잇
울퉁불퉁하고 바위가 많아도 달릴 수 있다. NEW NORMAL TRAIL.
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