건강에 좋은 달리기, 코로나19 바이러스도 이기게 해줄까?

기사작성 : 2020-10-14 19:04

'건강에 좋은 달리기가 코로나19 바이러스도 이기게 해줄까?' 혹은
'코로나 바이러스의 유행 속에 러닝을 계속해도 괜찮을까?'
라는 의문에 답한다.

본문


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건강에 좋은 달리기, 코로나19 바이러스도 이기게 해줄까?

코로나19 바이러스를 떨쳐낼 요량으로 운동화 끈을 동여매고 있다면 당신은 혼자가 아니다. 여유시간은 늘어나고 운동 장소는 적어지는 상황 속에서 점점 많은 사람이 러닝을 완벽한 사회적 거리 두기 스포츠라고 인식하며 이 운동에 관심을 기울이고 있는 듯하다. 게다가 러닝이 건강에 득이 된다는 사실에는 의심의 여지가 없다. 러닝은 심장을 튼튼하게 하고 체중 감량 혹은 건강 체중 유지에 도움이 되며, 무엇보다 요즘 같은 때 가장 중요한 스트레스 해소에도 더할 나위 없이 좋다. 하지만 면역력 유지에도 도움이 되는지를 살펴보자면, 운동이 면역력을 억제할 수 있고 그로 인해 훈련을 끝마친 운동선수들은 감염에 취약해질 수 있다는 논제에 대해 전문가들은 아직도 논쟁 중이다.

영국의 배스(Bath) 대학교 부교수이자 면역학을 전공한 생리학자인 제임스 터너(James Turner) 박사는 말한다. “면역력에 미치는 운동의 영향력을 연구하는 학자들은 단기적인 운동(운동 한 번)과 장기적인 운동(수일, 수주, 수개월, 또는 수년간의 규칙적인 운동)을 두루 살펴야 합니다.”
운동을 시작하면 몸속에 보다 많은 혈액과 아드레날린이 흐르기 때문에 심박수가 증가한다. 우리 몸은 몸 이곳저곳을 달리며 모든 잠재적 병원체와 맞서 싸울 특정 타입의 백혈구세포, 즉 면역세포가 필요하다. 터너는 말한다. “운동을 시작하면 몇 초 지나지 않아 면역세포가 두 배, 세 배, 어떨 때는 무려 열 배까지 증가합니다.”
고강도 훈련이든 저강도 훈련이든 상관없이, 훈련을 마친 뒤 10분에서 15분 정도면 이 면역세포의 수는 정상 범위로 돌아간다. 하지만 이 시기에 몇몇 면역세포들은 정상 수치 이하, 어떨 때는 절반 혹은 그보다 더 밑으로 떨어져서 정상 기준치로 돌아오기까지 몇 시간이 걸리기도 한다고 그는 말한다.

메사추세츠 로웰(Lowell) 에 위치한 로웰종합병원의 소화기병학과 의사인 캐롤라인 조호리안(Caroline Jouhourian)은 이것이 바로 ‘열린 창(Open Window) 효과’라고 덧붙인다. 최근까지만 해도 열린 창 기간에는 면역력이 억제되고 감염에 훨씬 취약한 상태가 된다는 주장이 널리 받아들여지고 있었다.
하지만 터너와 그의 동료인 존 캠프벨(John Campbell) 박사를 비롯한 연구자들의 설명에 따르면, 그 면역세포들은 창이 열려 있는 동안 사라지는 것이 아니라 그저 감염원을 찾느라 혈류 바깥에 있을 뿐이라고 한다. 그리고 터너는 이것이 면역세포들의 역할이라고 말한다. 이 과정을 면역감시라고 하는데, 러닝과 같은 운동이 이 과정을 더욱 빠르고 효과적으로 진행되도록 만들어준다.
운동이 면역시스템에 미치는 영향을 장기적으로 살펴보자면 규칙적인 운동은 분명하게 득이 된다.터너는 말한다. “장기적인 운동과 트레이닝은 몸속을 건강하고 항염증적인 환경으로 만듭니다.” 나이가 들면서 면역체계가 약해진다는 것은 명백한 사실이지만 러닝이 노화 진행을 늦출 수 있다는 것이다. 러닝이 적응면역(획득면역)체계를 강화하는 것으로 보인다고 조호리안은 말한다.

적응면역체계는 특정 감염에 저항하기 위한 항원을 만들어내는 것을 의미하며, 오랜 시간에 걸쳐 습득하는 면역체계다. 과학 저널 <에이징 셀(Aging Cell)>에 실린 한 연구는 55세에서 79세 사이의 사이클 선수들이 같은 나이대의 성인에 비해 면역 노화, 즉 노화로 인해 면역력이 파괴되는 현상을 적게 겪는다는 사실을 발견했다. 더 나아가 연구자들은 나이가 더 많고 비교적 활동적인 피험자일수록 20세에 맞먹는 양의 면역 T세포(백혈구세포의 일종)를 생산한다는 사실을 알아냈다. 이는 곧 규칙적으로 활동하는 고령 성인이 백신에 더 효과적으로 반응한다는 뜻이기도 한다고 터너는 말한다. 2014년 <뇌, 행동, 그리고 면역 Brain, Behavior, and Immunity> 저널에 발표된 논문 또한 짧은 운동 몇 번과 장기적인 운동이 백신 접종에 대한 면역반응을 눈에 띄게 증가시킨다는 이 주장에 힘을 싣는다.

오버 트레이닝은 부상이나 번아웃을 비롯한 수많은 문제를 야기할 수 있다. 하지만 오버 트레이닝이 우리 몸을 질병에 더욱 취약하게 만드는가 하는 문제는 아직 논의 중이며, 최근에 제시된 증거들은 그렇지 않다는 쪽에 힘을 싣고 있다. 의사이면서 러너이기도 한 조호리안은 말한다. “적당한 강도, 그러니까 60분 미만의 러닝은 격렬하고 장기적인 러닝에 비해 이점이 많다고 알려져 있습니다.”
하지만 그는 질병과 부상을 비껴가기 위해서는 확실한 재충전이 필수라는 점을 꼬집으며 회복을 어떻게 하는지 또한 중요하다고 말한다. (덧붙여 맥주는 회복에 도움이 되지 않는다고 전했다.)
“영양이 정말 중요합니다. 우리 몸의 면역체계가 제대로 기능하려면 비타민과 미네랄이 필요합니다.” 그리고 휴식 또한 중요하기 때문에 2시간밖에 못 잔다면 운동은 전혀 득이 되지 않습니다.”

첫 번째 위험인자는 감염원에 노출되는 것입니다


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장기간 격렬한 훈련과 시합을 소화하는 엘리트 선수들은 기관지 감염증에 걸릴 확률이 높다고 여겨지는 것 또한 사실이다. 하지만 전문가들은 이 의견에도 이의를 제기하고 있다. 터너는 이렇게 설명한다. “사람이 운동을 그 정도로 과하게 하는 것이 가능한지도 확신할 수 없습니다. 엘리트 선수일수록 질병에 걸릴 확률이 높을 수 있다는 가능성을 무시하는 것은 아니지만, 그렇다 하더라도 선수들의 면역체계가 억제돼 그런 것은 분명 아닙니다.”

올해 초 터너와 캠프 벨은 <운동 면역학 리뷰(Exercise Immunology Review)> 저널에 발표된 논문에서, 예를 들어 대형 마라톤 대회에 참가하는 동안 선수들이 기관지 감염 증상을 호소할 확률은 증가할지 모르지만 이를 실험실 검사로 확인하는 사례가 드물다는 사실을 지적했다. 감염병 전문 의학박사이자 존스 홉킨스 블룸버그 보건대학의 수석 학자인 아메쉬 아달자(Amesh Adalja)는, 실제로는 비슷한 증상을 보이는 다른 비감염성 증상이나 알레르기 증상임에도 감기에 걸렸다고 생각할 수 있다고 전한다.

터너는 말한다. “현재 확실한 점은, 면역체계를 억제하는 것이 운동은 아니라는 사실입니다. 수천명의 사람이 마라톤에 참가해 비말을 들이마시고 오염된 표면에 접촉하며 끼니와 숙면을 소홀히 하는 것이 오히려 면역체계를 방해합니다.”

아달자는 질병에 걸리는 첫 번째 위험인자는 감염원 노출이라고 말하면서 덧붙였다. “감염이 되려면 바이러스가 어딘가에서 옮겨와야 한다는 사실을 기억하세요. 여행, 타인과의 접촉, 마라톤 중에 침을 뱉거나 물병을 나눠 사용하는 식으로 청결을 제대로 지키지 않는 행위 등 바이러스에 노출될 수 있는 모든 사회적 상호작용으로 인해 코로나19 바이러스에 노출될 위험이 높아질 수 있습니다.”


코로나19 바이러스 유행에 러닝을 계속해도 괜찮을까?

두 단어로 답변한다. “괜찮다.” 하지만...


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한때 생각했던 것과는 달리 러닝 자체는 면역체계를 억제하지 않는다. 하지만 스트레스 레벨 증가, 수면 부족, 식습관, 그리고 물론 감염원 노출을 포함한 다른 요소들은 당연히 그럴 수 있다. 조호리안은 말한다. “지금 상황에는 모든 사람이 높은 불안 수치를 보이고, 코르티솔 기준치도 평소보다 높습니다. 단순한 스트레스 수치 증가만으로도 감염의 위험이 증가할 수 있습니다.”

조호리안은 붐비는 길, 트랙, 트레일을 피하는 것이 중요하다고 강조한다. “코로나19 바이러스가 무서운 이유는 바이러스를 보유하고 있는데도 컨디션이 괜찮을 수 있고, 이때 러닝을 하러 나가면 다른 사람들을 감염시킬 수 있다는 것입니다.”

조금이라도 증상이 있으면 야외 운동을 자제하라고 터너는 권고한다. “그냥 집에서 쉬는 것이 최고의 조언입니다.” 전문가들은 장기적인 건강을 위해 운동의 중요성을 강조하면서도, 러너에게 러닝을 할 때는 혼자서 달리고 당분간 마스크를 착용하라고 권한다.

물론, 장기적인 러닝으로 면역력을 강화할 수 있다. 하지만 지금은 감염병의 전파를 예방하는 문제도 연관돼 있기 때문에 전문가와 보건정책 관계자들이 권고하는 습관들을 그 무엇보다도 우선해야 한다. 아달자는 말한다. “사회적 거리두기를 유지하고, 손을 자주 씻고, 얼굴이나 오염된 표면을 만지지 말아야 합니다.”

조호리안은 말한다. “러닝이 코로나19 바이러스에서 우리를 구해줄 수 있을까요? ‘아니오.’ 그렇다면 만에하나 걸렸을 때 살아남을 확률을 높일 수 있을까요? ‘네. 그렇습니다.’”



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writer

by 헤더 메이어 어바인(Heather Mayer Irvine)

<러너스월드> 글로벌 에디터
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<러너스월드 코리아> 2020 10월호


여덜 개 호텔에서 쉬며 달렸다. 러너이자 작가들의 定住(정주)와 力走(역주).
러닝이 무릎을 망친다고? 진실을 파헤쳐 보자. 무릎을 망치는건 러닝이 아니야!
코로나 시대의 달리기 동기부여법. 우리가 '왜 달리는지'에 관해 다시 생각해 볼 기회이다.
신으면 "와!" 소리가 저절로 나오는 러닝화 , 수피어, RO-70, Goov-001.
더 높이 날 수 있다는 믿음으로. 장대 높이뛰기 진민섭과 높이뛰기 우상혁의 브라더 후드.
러너와 따릉이 중 누가 더 빠를까? 오르막 성지 북악에서 열린 힐 클라임 경주!
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