러닝이 무릎을 망친다고? 진실을 파헤쳐 보자

기사작성 : 2020-12-11 18:02

달리기 중 무릎 부상을 방지할 수 있는 방법을 소개한다.

본문


‘러닝을 계속하면 결국 무릎을 망치게 될지도 모른다’라는 걱정이 들었다면, 비로소 진정한 러너가 되어가고 있다는 의미다.


내가 이 글을 통해 전할 조언은 러닝이 무릎 관절염을 유발하고 악화시킨다는 생각에 기반을 두고 있다. 결론부터 말하자면, 그렇지 않다. 그 이유에 대해 먼저 설명한 후 러닝과 관련된 무릎 부상을 방지할 수 있는 제일 나은 방법을 소개한다.

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러닝과 무릎 관절염의 상관관계
꾸준히 달리는 사람이 주로 앉아서 생활하는 사람보다 무릎 관절염이 생길 위험성이 낮다는 사실은 이미 수많은 연구가 입증하고 있다. 그중 한 연구사례를 소개하자면, 20년간 달려온 사람과 반대로 그렇지 않은 사람의 엑스레이(X-ray)를 촬영해 비교한 결과, 전자의 관절염 발생 가능성은 20%, 후자의 경우 32%로 나타났다. 물론, 이러한 결과에 대한 잠재적인 반론도 있다. 예를 들어, 연구에 참여한 러너가 원래부터 평균을 상회하는 건강을 지녔다거나 러닝을 시작했지만, 몸이 망가져 그만두어야 했던 사례자를 포함하고 있지 않다는 것이다. 하지만, 이 같은 반론 또한 연구로 반박됐다. 2천 명을 대상으로 수년간 관찰하며 얼마나 많은 이들이 무릎 관절염을 앓게 됐는지 조사한 한 연구를 통해 대상자가 무릎 통증을 겪는 빈도와 정도, 그리고 과거와 현재의 운동 습관이 종합적으로 파악됐다.

요점만 말하면, 해당 연구의 대상자는 러너인가 아닌가로 선발되지 않았지만 달리는 정도가 결과에 영향을 미친다는 것이다. 현재 꾸준히 달리고 있는 대상자는 그렇지 않은 대상자보다 무릎 통증의 빈도, 관절염의 증상, 그리고 엑스레이로 나타난 관절염의 징후가 낮은 것으로 나타났다. 일례로, 달리기를 하는 대상자는 일반 대상자보다 무릎 통증을 호소하는 빈도가 29% 적었다. 심지어 과거에 달리기를 했던 이들도 일반 대상자보다 증상이 적었다. 이는 러닝이 무릎을 망치고 운동을 그만두게 한다는 오해를 정면으로 반박하는 결과다.

또한, 러닝이 노인에게는 자신의 신체적 한계를 극복하게 하는 운동이라는 점 역시 오해를 바로잡을 수 있는 강력한 증거다. 이는 러닝 클럽의 회원들과 건강한 일반인들을 비교한 한 연구에서도 도출된다. 해당 연구에 참여한 대상자의 나이는 최소 50세 이상이었으며, 연구진은 이들을 21년간 관찰했다. 그 결과, 달리기를 꾸준히 한 대상자들은 그렇지 않은 대상자들보다 생존율이 높았으며, 신체적인 제약도 훨씬 적었다.

러너들의 무릎 관절염 비율이 낮은 이유
관절염은 신체 내 뼈를 연결하는 관절이 경직되며 통증을 유발하는 질환이다. 뼈 끝부분을 보호하는 조직인 연골이 얇아지고 손상되는 특징을 갖고 있다. 과거에는 관절염이 쓰면 쓸수록 문제가 발생하는 기계처럼 시간이 지나면 어쩔 수 없이 겪게 되는 질환으로 여겨졌지만, 최근에는 의학 전문가들이 다수의 잠재적 원인에 의해 발생하는 관절 질환으로 정의하고 있다.

이러한 새로운 이해는 러너들의 무릎 관절염 비율이 낮은 이유를 잘 설명한다. 우선, 체중이 무거울수록 관절에 무리를 주게 되는데, 대개 러너들은 일반인보다 체질량지수(BMI)가 낮은 편이다. 장기로 진행한 한 연구에 따르면, 달리기를 하는 이들은 걷거나 가벼운 운동을 하는 이들보다 관절염을 앓거나 고관절 치환술을 받은 비율이 낮다. 해당 연구진은 그 이유 중 하나로 러너들의 체질량지수가 낮은 점을 꼽았다. 과체중은 신체 전체를 통틀어 만성적인 염증이 나타날 수 있는 가능성을 높게 하는데, 적정 체중을 유지하는 데 상당한 도움이 되는 운동인 러닝은 관절에 잠재적으로 손상을 입히는 염증이 생길 가능성을 낮춘다.

또한, 무릎 연골은 '사용하지 않으면 결국 잃게 된다'는 원칙에 부합하는 대표적인 신체 부위다. 러닝은 연골을 자극하고 윤활유를 바르는 역할을 하며 연골을 건강하게 유지하는 것에 직접적인 영향을 미친다. 연구진은 또한 연골이 달리는 빈도와 강도에 따라 적응하며 더욱 탄성이 좋아진다는 사실도 발견했다. 이러한 이유로 관절염을 앓는 이들은 꾸준히 달리는 것이 도움이 된다.

이미 무릎이 망가진 상태라면 어찌해야 할까?
만약 자신이 이미 관절염을 앓고 있거나 그 외 다른 만성적인 무릎 문제를 겪고 있다면, 달린다는 것 자체가 그저 언감생심일까? 이런 우려를 말끔하게 씻어주는 한 연구가 있다. 한쪽 이상의 무릎에 관절염을 앓고 있는 최소 50세 이상의 대상자들을 8년간 조사한 해당 연구는 러닝을 해도 관절염의 증상을 악화시키지 않는다는 결과를 도출했다.

중년을 대상으로 4개월간 진행한 다른 연구도 있다. 대상자들은 꼭 관절염은 아니더라도 모두 무릎 관련 문제를 겪고 있었는데, 이들 중 절반 이상이 4개월 과정의 마라톤 훈련 프로그램에 참여한 후 초기보다 무릎 통증이 옅어진 것을 체감했고, 실제로 MRI 촬영 결과 손상 정도가 줄어든 것으로 나타났다. 이 결과는 관절염이 악화할 위험성이 큰 중년 대상자들이 적당한 운동을 4개월 동안 꾸준히 이어간 결과, 무릎 연골의 건강이 좋아졌다는 또 다른 연구 결과와 일치한다.

러너라면 자신의 몸이 하는 말에 귀를 잘 기울여야 한다. 특히, 무릎 통증이 있는 러너는 자신의 무릎이 어느 정도까지 버티며 달릴 수 있는지 러닝 빈도와 강도를 알맞게 설정해야 한다. 적절하게 달리다 보면 자연스럽게 무릎의 건강이 좋아지는 순간이 올 것이다.

무릎 부상의 위험도를 낮추는 방법
관절염 외에도 러너들은 무릎 부상에 자주 시달린다. 한 스포츠의학 클리닉에서 치료를 받은 2천 명 이상의 러너들을 대상으로 한 조사 결과, 이들 중 60%가 무릎 부상으로 인해 치료를 받은 것으로 나타났다. 주된 원인은 과한 운동으로 인한 '과사용 부상(overuse injury)'이었다. 신체 내 한 부분에 정상 범위를 벗어난 피로가 지속해서 쌓여 야기되는 부상이다. 이처럼 무릎 부상은 아무 이유 없이 발생하지 않으며, 이를 대수롭지 않게 여기고 회복에 힘쓰지 않는다면 영구적인 손상으로 이어질 수 있다.

최근에 무릎 부상이 신체의 특정 부위, 특히 엉덩이 근육이 미비하거나 약해질 경우 야기된다는 연구사례가 늘어나고 있다. 그렇기에 무릎 부상을 예방하거나 빠른 회복을 위해서는 대퇴사두근과 둔근을 강화하는 운동에 초점을 맞춰야 한다.

또한, 무릎 부상을 겪은 적이 있는 러너라면 달리는 자세를 교정하는 것도 도움이 된다. 이와 관련해 다수의 스포츠의학 전문가들은 무릎에 전해지는 부담을 덜기 위해 발걸음 수(1분간 내딛는 발걸음 수)를 기존보다 5~10% 늘릴 것을 권한다. 짧고 빠른 발걸음을 내디디면 지면에 닿는 충격이 무릎보다 높은 허벅지 쪽으로 분산되기 때문이다. 모든 이에게 적합한 이상적인 보폭은 없지만, 달릴 때 지면에 닿는 발이 전방을 향하고 있는 자신의 시야에 들어온다면 그것은 과한 보폭이 분명하다. 이렇게 달리면 무릎에 막대한 충격이 전해지며 무릎 부상으로 이어질 가능성이 높다.

이처럼 러닝은 무릎 부상과 밀접하게 연결되어 있으며 이를 하염없이 걱정하는 주변인들도 많을 테지만, 앞서 계속 언급했듯 많은 연구를 통해 러닝이 무릎을 망치지 않는다는 사실은 과학적으로 증명됐다. 이러한 결과와 조언을 잘 새겨 건강한 무릎으로 오래 달리며 세간에 잘못 알려진 오해를 몸소 해명하는 것은 어떨까?

TIP | 하체 근력 키우기
RRCA(미국 로드러너스 클럽) 공인 러닝 코치이자 NASM(미국 스포츠의학 아카데미) 공인 퍼스널 트레이너이며, 럿거스 대학(Rutgers University)에서 피트니스 및 퍼스널 트레이닝 코디네이터로 활동하고 있는 베탄 위티그(Bethann Wittig)는 "무릎을 둘러싼 근육을 강화하는 것이 부상을 방지하는 핵심"이라고 강조한다. 또한, "무릎은 러닝 보행 주기 전체에 영향을 미친다. 무릎을 굽히면 햄스트링이 수축하며 대퇴사두근이 움직인다. 그렇기에 무릎을 보호하기 위해서는 이러한 연쇄작용에 영향을 미치는 모든 근육을 강화해야 한다"라고 설명한다.

이처럼 무릎 주변의 근육을 강화하려면 아래 소개하는 운동을 수행(하나당 8~10회, 2~3세트)하면 된다. 한 다리 운동의 경우, 한쪽당 8~10회 반복해야 한다. 1주일에 2회(부상을 자주 입는 사람일 경우 3회 이상) 정도가 적당하며, 달리지 않는 날이나 가볍게 달린 날에 하면 좋다. 해당 운동을 영상으로 자세히 익히고 싶다면, 러너스월드 웹페이지(runnersworld.com/strength-for-healthy-knees)에 접속하면 된다.

• 스쿼트(Squat)
• 리버스 런지(Reverse Lunge)
• 한 다리 데드리프트(Single-Leg Deadlift)
• 측면 밴디드 워크(Lateral Banded Walk)
• 측면 런지(Lateral Lunge)
• 스텝 업(Step Up)
• 스플릿 스쿼트(Split Squat)



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writer

by 스캇 더글라스(Scott Douglas)

작가, 러너
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<러너스월드 코리아> 2020년 12월호


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